പ്രധാന കണ്ടെത്തൽ:ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് സ്പോർട്സുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്ന ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഗുണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ആഘാത കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ നൽകുന്നു, അതേസമയം സംയുക്ത ആഘാത ശക്തികളെ 40-60 ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നു. ചലനത്തിലുടനീളം കാലുകൾ നിലവുമായോ ഉപകരണ പ്ലാറ്റ്ഫോമുമായോ സമ്പർക്കത്തിൽ തുടരുന്നതിനാലാണിത്, ഇത് ഓട്ടത്തിൽ കുതികാൽ പ്രഹരമേൽക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഗ്രൗണ്ട് റിയാക്ഷൻ സ്പൈക്കിനെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
ജോയിന്റ് ലോഡ് അനുസരിച്ച് റാങ്ക് ചെയ്ത മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾ:നീന്തൽ (ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ലോഡ്) → വിശ്രമിക്കുന്ന സൈക്ലിംഗ് → നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന സൈക്ലിംഗ് → എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനം → നടത്തം → റോയിംഗ്. മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമത്തിനായുള്ള സിഡിസി ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ആറ് ഓപ്ഷനുകളും പാലിക്കുന്നു.
കലോറിക് പരിധി:155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾ 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ 200-350 കലോറി കത്തിക്കുന്നു, അത് രീതിയും പരിശ്രമത്തിന്റെ അളവും അനുസരിച്ച്.
കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടിനെ കുറഞ്ഞ ഫലപ്രാപ്തിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നത് എന്താണ്?
വ്യായാമത്തിലെ ആഘാതം എന്നത് ശരീരം ഒരു പ്രതലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുമ്പോൾ അസ്ഥികൂടത്തിലൂടെ പകരുന്ന ബലത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.കുറഞ്ഞ ആഘാത കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾആഘാതബലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ലാൻഡിംഗ് ഘട്ടം ഇല്ലാതാക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. കുറഞ്ഞത് ഒരു കാലെങ്കിലും നിലവുമായോ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രതലവുമായോ എല്ലായ്പ്പോഴും സമ്പർക്കത്തിൽ തുടരുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ആഘാതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഓരോ കുതികാൽ പ്രഹരത്തിലും ഓട്ടം നിലത്തെ പ്രതികരണബലത്തിൽ 2.5 മുതൽ 3.5 മടങ്ങ് വരെ ശരീരഭാരമുണ്ടാക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ആഘാത ബദലുകൾ ഇത് ശരീരഭാരത്തിന്റെ 1.0 മുതൽ 1.5 മടങ്ങ് വരെ കുറയ്ക്കുന്നു.
കുറഞ്ഞ ആഘാതവും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നിർണായകമാണ്. കുറഞ്ഞ ആഘാതം സന്ധികളിലൂടെയുള്ള ബല പ്രക്ഷേപണത്തെ വിവരിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ തീവ്രത ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആവശ്യകതയെ വിവരിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ആഘാത വ്യായാമം ഉയർന്ന തീവ്രതയാകാം - പരമാവധി പ്രതിരോധത്തിലുള്ള ഒരു ദീർഘവൃത്താകൃതിയിലുള്ള സെഷൻ ആഘാത സമ്മർദ്ദം ചേർക്കാതെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 150-170 സ്പന്ദനങ്ങളായി ഉയർത്തുന്നു. ഈ വേർതിരിവ്സംയുക്ത-സൗഹൃദ കാർഡിയോഎല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
അതനുസരിച്ച്ആർത്രൈറ്റിസ് ഫൗണ്ടേഷൻ, കുറഞ്ഞ ആഘാത വ്യായാമം ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉള്ള വ്യക്തികളിൽ സന്ധി വേദന 25-40 ശതമാനം കുറയ്ക്കുകയും പ്രവർത്തനപരമായ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പതിവ് കുറഞ്ഞ ആഘാത പ്രവർത്തനത്തെത്തുടർന്ന് വീക്കം അടയാളപ്പെടുത്തുന്ന കുറവ് തരുണാസ്ഥി ആരോഗ്യത്തെയും സൈനോവിയൽ ദ്രാവക രക്തചംക്രമണത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനം: ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ
എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനറുകൾ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 1.2 മുതൽ 1.5 മടങ്ങ് വരെ ഗ്രൗണ്ട് റിയാക്ഷൻ ഫോഴ്സ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഓട്ടത്തിനിടയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ബലത്തിന്റെ ഏകദേശം മൂന്നിലൊന്ന് വരും.രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ, സ്റ്റാൻഡേർഡ് റെസിസ്റ്റൻസ് സെറ്റിംഗുകളിൽ നടത്തുമ്പോൾ 3-5 മെറ്റബോളിക് തത്തുല്യങ്ങളിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനം മിതമായ തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനമായി യോഗ്യത നേടുന്നു. ലാൻഡിംഗ് ഘട്ടത്തിന്റെ അഭാവം കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ്, കണങ്കാൽ സന്ധികളെ കംപ്രസ്സീവ് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.
ദീർഘവൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിലൂടെ ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം ചലിക്കുന്ന ഹാൻഡിലുകൾ നെഞ്ച്, പുറം, കൈകൾ എന്നിവയെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു. മൊത്തം പേശികളുടെ ഇടപെടൽ അസ്ഥികൂട പേശികളുടെ ഏകദേശം 80 ശതമാനത്തിൽ എത്തുന്നു, ഒരേസമയം കാർഡിയോവാസ്കുലാർ, പേശി കണ്ടീഷനിംഗിനുള്ള ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായ കുറഞ്ഞ ആഘാത രീതികളിൽ ഒന്നായി എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനത്തെ സ്ഥാപിക്കുന്നു.
ഫ്രണ്ട്-ഡ്രൈവ് കോൺഫിഗറേഷനുകൾ ഫ്ലൈ വീലിനെ ഉപയോക്താവിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുന്നു, ഇത് 5.5 മുതൽ 6.5 അടി വരെ ചെറിയ ഫ്രെയിം നീളവും മുകളിലേക്ക് ചരിഞ്ഞ ഒരു സ്ട്രൈഡ് പാത്തും സൃഷ്ടിക്കുന്നു. റിയർ-ഡ്രൈവ് എലിപ്റ്റിക്കലുകൾ ഫ്ലൈ വീലിനെ ഉപയോക്താവിന് പിന്നിൽ സ്ഥാപിക്കുന്നു, ഫ്രെയിം നീളം 6.5 മുതൽ 8 അടി വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പരന്നതും കൂടുതൽ സ്വാഭാവികവുമായ നടത്ത സ്ട്രൈഡിലൂടെ. രണ്ട് കോൺഫിഗറേഷനുകളും തുല്യമായ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു. വീടിനും സെമി-കൊമേഴ്സ്യൽ ഉപയോഗത്തിനും അനുയോജ്യമായ എലിപ്റ്റിക്കൽ ഓപ്ഷനുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനായി, കാണുകTAIKEE എലിപ്റ്റിക്കൽസ് ലൈനപ്പ്.
സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ്: സീറോ-ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോവാസ്കുലർ കണ്ടീഷനിംഗ്
ശരീരഭാരം പൂർണ്ണമായും സീറ്റ് താങ്ങി നിർത്തുന്നതിനാൽ സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിങ്ങിന് യാതൊരു സ്വാധീനവുമില്ല. പെഡലിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട്, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവയിലൂടെ ഒരു അച്ചുതണ്ട് ഭാരവും കടന്നുപോകുന്നില്ല.ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ്155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾ 30 മിനിറ്റ് മിതമായ സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിങ്ങിൽ 260-300 കലോറി കത്തിക്കുന്നുവെന്നും, കലോറി ഉൽപാദനത്തിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുവെന്നും അതേസമയം ആഘാത ശക്തികളെ പൂർണ്ണമായും ഇല്ലാതാക്കുന്നുവെന്നും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.
നിവർന്നു നിൽക്കുന്ന ബൈക്കുകൾ ഉപയോക്താവിനെ ഔട്ട്ഡോർ സൈക്ലിംഗിന് സമാനമായി മുന്നോട്ട് ചാരിയിരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുന്നു, ട്രങ്ക് സപ്പോർട്ടിനായി കോർ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. റിക്യുംബന്റ് ബൈക്കുകൾ പുറകിൽ പിന്തുണയോടെ ചാരിയിരിക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനം നൽകുന്നു, ഇത് താഴ്ന്ന പുറം ആശങ്കകളോ ബാലൻസ് പരിമിതികളോ ഉള്ള ഉപയോക്താക്കൾക്ക് അവ ആക്സസ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. പോസ്ചറൽ പേശികൾ സജീവമാകുന്നത് കുറയുന്നതിനാൽ, പൊരുത്തപ്പെടുന്ന വ്യായാമത്തിൽ റിക്യുംബന്റ് സൈക്ലിംഗ് 10-15 ശതമാനം കുറവ് കലോറി കത്തിക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും ഉപയോക്താക്കൾ പലപ്പോഴും സെഷൻ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്നു.
സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കുകളിലെ മാഗ്നറ്റിക് റെസിസ്റ്റൻസ് സിസ്റ്റങ്ങൾ എഡ്ഡി കറന്റ് ബ്രേക്കിംഗ് വഴി സ്ഥിരമായ പിരിമുറുക്കം നൽകുന്നു, പാഡ് കോൺടാക്റ്റ് ആവശ്യമില്ല, കൂടാതെ നിസ്സാരമായ മെക്കാനിക്കൽ ശബ്ദവും സൃഷ്ടിക്കുന്നു. വായു പ്രതിരോധ ബൈക്കുകൾ പരിശ്രമത്തിനനുസരിച്ച് പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേളകൾക്കായി ഒരു സ്വാഭാവിക ഫീഡ്ബാക്ക് ലൂപ്പ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു. TAIKEE യിൽ നിന്നുള്ള മാഗ്നറ്റിക് അപ്പ്രൈറ്റ് ബൈക്കും മാഗ്നറ്റിക് റീകംബന്റ് ബൈക്കും പ്രോഗ്രസീവ് പരിശീലന പദ്ധതികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ എട്ട് ലെവലുകൾ റെസിസ്റ്റൻസ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
റോയിംഗ്: കുറഞ്ഞ ആഘാതം, ഉയർന്ന കലോറി ആവശ്യകത.
റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ സീറ്റഡ് സ്ലൈഡിംഗ് മോഷനിലൂടെ കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള ഫുൾ-ബോഡി കണ്ടീഷനിംഗ് നൽകുന്നു. കാലുകൾ ശരീരത്തെ പിന്നിലേക്ക് നയിക്കുമ്പോൾ സീറ്റ് ഒരു റെയിലിലൂടെ തെന്നി നീങ്ങുന്നു, തുടർന്ന് കോർ എൻഗേജ്മെന്റും ആം പുൾ ചെയ്യലും നടക്കുന്നു. സീറ്റുമായോ ഫുട്പ്ലേറ്റുകളുമായോ ബോഡി ഒരിക്കലും സമ്പർക്കം ഉപേക്ഷിക്കാത്തതിനാൽ ഇംപാക്റ്റ് ഫോഴ്സ് പൂജ്യമാണ്. സ്ലൈഡിംഗ് സീറ്റ് ലംബമായ ഗ്രൗണ്ട് റിയാക്ഷൻ ഇല്ലാതെ തിരശ്ചീന ബലത്തെ മെക്കാനിക്കൽ വർക്കാക്കി മാറ്റുന്നു.
കാലുകൾ, കോർ, പുറം, കൈകൾ എന്നിവയിലുടനീളം അസ്ഥികൂട പേശികളുടെ ഏകദേശം 86 ശതമാനവും തുഴയുന്നതിലൂടെയാണ് നടക്കുന്നത്. 155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾ മിതമായ തീവ്രതയിൽ 30 മിനിറ്റ് സെഷനിൽ 250-300 കലോറി കത്തിക്കുന്നു. ലെഗ്-കോർ-ആംസ് ശ്രേണി ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ജോലിഭാരം വിതരണം ചെയ്യുന്നു, ഇത് സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള ഒറ്റ-തല പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സംഭവിക്കുന്ന വ്യക്തിഗത സന്ധികളിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള ആയാസം കുറയ്ക്കുന്നു.
എയർ റെസിസ്റ്റൻസ് റോവറുകൾ സ്ട്രോക്ക് പ്രയത്നവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന പ്രോഗ്രസീവ് റെസിസ്റ്റൻസ് നൽകുന്നു, ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. മാഗ്നറ്റിക് റെസിസ്റ്റൻസ് റോവറുകൾ സ്ട്രോക്കിലുടനീളം സ്ഥിരമായ പിരിമുറുക്കം നൽകുന്നു, ഇത് ഉപയോക്താക്കളെ സാങ്കേതികതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എയർ, മാഗ്നറ്റിക് ബ്രേക്കിംഗ് എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഡ്യുവൽ-റെസിസ്റ്റൻസ് റോവറുകൾ വിശാലമായ പരിശീലന ശ്രേണി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ദിടൈക്കി റോയിംഗ് മെഷീനുകൾവീടുകളിലും വാണിജ്യ ഫിറ്റ്നസ് ആപ്ലിക്കേഷനുകൾക്കുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത എയർ, മാഗ്നറ്റിക്, ഡ്യുവൽ-റെസിസ്റ്റൻസ് മോഡലുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ലോ ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോ താരതമ്യം: മോഡാലിറ്റികൾ വശങ്ങളിലായി
| മോഡാലിറ്റി | ഇംപാക്റ്റ് ഫോഴ്സ് | കലോറി / 30 മിനിറ്റ് (155 പൗണ്ട്) | പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം | ഏറ്റവും മികച്ചത് |
|---|---|---|---|---|
| എലിപ്റ്റിക്കൽ | ശരീരഭാരം 1.2-1.5x | 260-320 | ~80% (പൂർണ്ണ ശരീരം) | ആഘാതമില്ലാതെ ഭാരം താങ്ങൽ |
| സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് | പൂജ്യം (ഇരിക്കുന്നത്) | 230-300 | ~45% (ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം ആധിപത്യം പുലർത്തുന്നത്) | സന്ധി വീണ്ടെടുക്കൽ, താഴ്ന്ന പുറം സംരക്ഷണം |
| റോയിംഗ് മെഷീൻ | സീറോ (ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൈഡ്) | 250-300 | ~86% (പൂർണ്ണ ശരീരം ക്രമീകരിച്ചത്) | മൊത്തം ശരീര ശുദ്ധീകരണം |
| നീന്തൽ | പൂജ്യത്തിനടുത്ത് (പൊങ്ങിക്കിടക്കുന്ന) | 200-280 | ~70% (മുകളിലെ ശരീരത്തിന് പ്രാധാന്യം) | പരമാവധി ജോയിന്റ് റിലീഫ് |
| വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം | ശരീരഭാരം 1.2-1.8x | 140-180 | ~35% (ശരീരത്തിന്റെ അടിഭാഗം) | ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന എൻട്രി പോയിന്റ് |
ACSM മെറ്റബോളിക് കണക്കുകൂട്ടലുകളും പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ബയോമെക്കാനിക്കൽ ഡാറ്റയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആഘാത ശക്തികളും കലോറിക് എസ്റ്റിമേറ്റുകളും.
കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളുടെ സംയുക്ത ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ
പതിവ്കുറഞ്ഞ ആഘാത കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾഉയർന്ന ആഘാത പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഇല്ലാത്ത പ്രത്യേക നേട്ടങ്ങൾ സന്ധി ഘടനകൾക്ക് നൽകുന്നു. കുറഞ്ഞ ആഘാത ചലന സമയത്ത് സൈനോവിയൽ ദ്രാവക രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിക്കുകയും, ആർട്ടിക്യുലാർ തരുണാസ്ഥിയിലേക്ക് പോഷകങ്ങൾ എത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ തരുണാസ്ഥി പ്രതലങ്ങളെ ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യുകയും ചലന സമയത്ത് ഘർഷണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടർച്ചയായ കുറഞ്ഞ ആഘാത എയറോബിക് പരിശീലനത്തിന്റെ 2-4 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ സന്ധികളുടെ കാഠിന്യം ഗണ്യമായി കുറയുന്നു.
കുറഞ്ഞ ആഘാത വ്യായാമത്തിലൂടെ കാൽമുട്ടിനും ഇടുപ്പ് സന്ധികൾക്കും ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് ചലനാത്മക സ്ഥിരത നൽകുന്നു. ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ എന്നിവ സംയുക്ത പ്രതലങ്ങളിൽ എത്തുന്നതിനുമുമ്പ് ശക്തികളെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന സജീവ സ്റ്റെബിലൈസറുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. 12 ആഴ്ചത്തെ എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലന പരിപാടി കാൽമുട്ട് ഫ്ലെക്സർ ശക്തി 15-22 ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണം പറയുന്നു.അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻഅനുബന്ധ ജേണലുകൾ.
അസ്ഥി ധാതു സാന്ദ്രത നിലനിർത്തുന്നതിന് ഭാരം താങ്ങൽ പ്രവർത്തനം ആവശ്യമാണ്, കുറഞ്ഞ ആഘാത വ്യായാമങ്ങൾ കുറഞ്ഞ തലങ്ങളിൽ ഇത് നൽകുന്നു. എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനവും വേഗതയുള്ള നടത്തവും ഓട്ടവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒടിവ് സാധ്യതയില്ലാതെ അസ്ഥി പുനർനിർമ്മാണത്തെ സൂചിപ്പിക്കാൻ ആവശ്യമായ അക്ഷീയ ലോഡിംഗ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഓസ്റ്റിയോപീനിയ അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉള്ള ഉപയോക്താക്കൾക്ക് ജോഗിംഗിന്റെ 3x ശരീരഭാര ശക്തികൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് സ്ഥിരമായ കുറഞ്ഞ ആഘാത ഭാരം താങ്ങൽ വ്യായാമത്തിലൂടെ അസ്ഥി സാന്ദ്രത നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
ഒരു പ്രതിവാര ലോ ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോ ഷെഡ്യൂൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നു
ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് പ്രവർത്തനം എന്ന CDC ശുപാർശ പാലിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ ആഘാത രീതികളുടെ സംയോജനത്തിലൂടെ നേടാനാകും. പേശികളുടെ ആവശ്യം വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനും ഇടപെടൽ നിലനിർത്തുന്നതിനുമായി നന്നായി ഘടനാപരമായ ഒരു പ്രതിവാര പദ്ധതി മോഡാലിറ്റികൾക്കിടയിൽ മാറിമാറി വരുന്നു.
| ദിവസം | പ്രവർത്തനം | ദൈർഘ്യം | മോഡാലിറ്റി ഫോക്കസ് |
|---|---|---|---|
| തിങ്കളാഴ്ച | എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനം | 30 മിനിറ്റ് | ശരീരം മുഴുവൻ സുഖകരമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള കണ്ടീഷനിംഗ് |
| ചൊവ്വാഴ്ച | സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ് | 35 മിനിറ്റ് | താഴ്ന്ന ശരീരത്തിന് യാതൊരു ആഘാതവുമില്ലാത്ത സഹിഷ്ണുത |
| ബുധനാഴ്ച | വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക | 20-30 മിനിറ്റ് | സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ |
| വ്യാഴാഴ്ച | തുഴച്ചിൽ | 25 മിനിറ്റ് | പൂർണ്ണ ശരീര ക്രമത്തിലുള്ള പവർ |
| വെള്ളിയാഴ്ച | എലിപ്റ്റിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് | 30 മിനിറ്റ് | ഇഷ്ടപ്പെട്ട രീതി തിരഞ്ഞെടുപ്പ് |
| ശനിയാഴ്ച | നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ തുഴയൽ | 30 മിനിറ്റ് | ഇതര രീതി വൈവിധ്യം |
| ഞായറാഴ്ച | വിശ്രമം | — | പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ |
ഓരോ സെഷനിലും ലക്ഷ്യ തീവ്രത മേഖലയിൽ എത്തുന്നതിനുമുമ്പ് സൈനോവിയൽ ദ്രാവക രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധത്തിൽ 3-5 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്തണം. പ്രധാന വർക്ക് ബ്ലോക്കിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധിയുടെ 60-80 ശതമാനത്തിലെത്തണം, ഇത് 220 മൈനസ് പ്രായമായി കണക്കാക്കുന്നു. മിതമായ എയറോബിക് കണ്ടീഷനിംഗിനായി 40 വയസ്സുള്ള ഒരാൾ മിനിറ്റിൽ 108-144 സ്പന്ദനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
സന്ധികളുടെ പ്രത്യേക അവസ്ഥകൾക്കുള്ള കുറഞ്ഞ ആഘാത വ്യായാമം
വ്യത്യസ്ത സന്ധി അവസ്ഥകൾ കുറഞ്ഞ ആഘാതം സൃഷ്ടിക്കുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട രീതികളോട് നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നു. സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസിന് ഏറ്റവും പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നത് ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനം ടിബയോഫെമറൽ ജോയിന്റിലൂടെ ഭാരം വഹിക്കുന്ന ഭാരം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനാലാണ്. പെഡലിംഗ് ചലനം കംപ്രസ്സീവ് സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ ചലന പരിധിയും ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ശക്തിയും നിലനിർത്തുന്നു.
ഹിപ് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനത്തിന് നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നു. എലിപ്റ്റിക്കൽ ചലനം ഒരു നിയന്ത്രിത ആർക്ക് വഴി ഫെമറൽ തലയെ അസറ്റാബുലത്തിൽ വ്യാപൃതമാക്കി നിർത്തുന്നു, ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലഞ്ചുകൾ നടത്തുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഇംപിംഗ്മെന്റ് പൊസിഷനുകൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ആർട്ടിക്യുലാർ തരുണാസ്ഥി പോഷകാഹാരം നിലനിർത്തുന്നു. ചലിക്കുന്ന ഹാൻഡിലുകൾ ഹിപ് ജോയിന്റിലെ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ മുകളിലെ ശരീര ഇടപെടൽ ചേർക്കുന്നു.
നട്ടെല്ലിന്റെ അവസ്ഥയ്ക്ക് നട്ടെല്ലിന്റെ നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുന്ന ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ബാക്ക് സപ്പോർട്ടോടുകൂടിയ റെക്കംബന്റ് സൈക്ലിംഗ്, ശരിയായ കോർ ബ്രേസിംഗ് ഉള്ള റോയിംഗ് എന്നിവ സുരക്ഷിതമായ ഓപ്ഷനുകൾ നൽകുന്നു. രണ്ട് രീതികളിലെയും ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനം ലംബാർ സ്പൈനിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, അതേസമയം പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 60-80 ശതമാനം കാർഡിയോവാസ്കുലാർ കണ്ടീഷനിംഗ് അനുവദിക്കുന്നു.
ആഘാതം വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ തീവ്രത എങ്ങനെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകാം
കുറഞ്ഞ ആഘാത ഉപകരണങ്ങളിൽ ഹൃദയധമനികളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മൂന്ന് തന്ത്രങ്ങളുണ്ട്. എലിപ്റ്റിക്കലുകൾ, ബൈക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ റോവറുകൾ എന്നിവയിൽ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് സംയുക്ത ശക്തികളെ മാറ്റാതെ തന്നെ പവർ ഔട്ട്പുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. വായു പ്രതിരോധ ഉപകരണങ്ങളിൽ ഉയർന്ന ഡാംപർ ക്രമീകരണം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കാന്തിക പ്രതിരോധ നില പേശികളെ ഓരോ ഭ്രമണത്തിനും കൂടുതൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
കാഡൻസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നത് വേഗത്തിലുള്ള ചലനത്തിലൂടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നു. എലിപ്റ്റിക്കൽ കാഡൻസ് മിനിറ്റിൽ 120 മുതൽ 160 വരെ ചുവടുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. സൈക്ലിംഗ് കാഡൻസ് 70 മുതൽ 100 ആർപിഎം വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. റോയിംഗ് സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് മിനിറ്റിൽ 20 മുതൽ 30 വരെ ചുവടുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. കാഡൻസിലെ ഓരോ 10 ശതമാനം വർദ്ധനവും കലോറി ചെലവ് ഏകദേശം 8-12 ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
സെഷൻ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് തീവ്രതയിൽ മാറ്റം വരുത്താതെ ക്രമേണ ഓവർലോഡ് നൽകുന്നു. ഓരോ സെഷനിലും ആഴ്ചയിൽ 5 മിനിറ്റ് വീതം ചേർക്കുന്നത് ആഴ്ചയിൽ 15-20 മിനിറ്റ് അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അധിക കലോറി ചെലവും എയറോബിക് ഉത്തേജനവും ശേഖരിക്കുന്നതിനൊപ്പം കുറഞ്ഞ ആഘാത നില നിലനിർത്തുന്നു.
ഉപസംഹാരം: ശരിയായ ലോ ഇംപാക്ട് മോഡാലിറ്റി തിരഞ്ഞെടുക്കൽ
ഉയർന്ന ആഘാത സാധ്യതയുള്ള ബദലുകളുടെ സംയുക്ത സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ പൂർണ്ണമായ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അവസ്ഥ കുറഞ്ഞ ആഘാത കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനം, സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ്, റോയിംഗ് എന്നിവ മൂന്ന് പൂരക രീതികൾ നൽകുന്നു, അവ ഒരുമിച്ച് മുഴുവൻ ശരീര പേശികളുടെയും ഇടപെടൽ, പുരോഗമന തീവ്രത ഓപ്ഷനുകൾ, പൂജ്യം മുതൽ കുറഞ്ഞ സന്ധി ആഘാതം എന്നിവ നൽകുന്നു. അവയ്ക്കിടയിലുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പ് വ്യക്തിഗത സന്ധി അവസ്ഥകൾ, സ്ഥല ലഭ്യത, ഇരിക്കുന്നതും നിൽക്കുന്നതുമായ വ്യായാമ സ്ഥാനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യക്തിഗത മുൻഗണന എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
സന്ധികളിൽ നിലവിലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ, ബാധിച്ച സന്ധിയിലൂടെ വേദനയില്ലാത്ത ചലനം അനുവദിക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. സന്ധികളിൽ പരിമിതികളില്ലാത്തവർക്ക്, വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പരിശീലന ഉത്തേജനം വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനും അമിത ഉപയോഗ രീതികൾ തടയുന്നതിനും രീതികൾക്കിടയിൽ തിരിക്കാൻ കഴിയും. ഒന്നിലധികം കുറഞ്ഞ ആഘാത ഓപ്ഷനുകൾ ലഭ്യമാവുകയും പതിവായി തിരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ 150 മിനിറ്റ് പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാനാകും.
ലോ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളെക്കുറിച്ച് പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ
ഓടുന്ന അത്രയും കലോറി കത്തിച്ചുകളയാൻ ലോ-ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോയ്ക്ക് കഴിയുമോ?
155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾ 30 മിനിറ്റ് മിതമായ എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനത്തിൽ 260-320 കലോറി കത്തിക്കുന്നു, അതേസമയം 6 മൈൽ വേഗതയിൽ ഓടുന്ന 300-360 കലോറി കത്തിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ആഘാത വ്യായാമത്തിലൂടെ സാധ്യമായ ദൈർഘ്യമേറിയ സെഷൻ ദൈർഘ്യങ്ങൾ കണക്കാക്കുമ്പോൾ 10-15 ശതമാനം വ്യത്യാസം കുറയുന്നു. ഓട്ടം ഗ്രൗണ്ട് റിയാക്ഷൻ ഫോഴ്സിൽ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 2.5-3.5 മടങ്ങ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനം ഇത് 1.2-1.5 മടങ്ങ് കുറയ്ക്കുന്നു.
നടത്തം കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള കാർഡിയോ ആയി കണക്കാക്കുമോ?
അതെ, നടത്തം ശരീരഭാരത്തിന്റെ 1.2 മുതൽ 1.8 മടങ്ങ് വരെ ഗ്രൗണ്ട് റിയാക്ഷൻ ഫോഴ്സ് ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കുറഞ്ഞ ആഘാതം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ശക്തിയായി തരംതിരിക്കുന്നു. 155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾ 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തത്തിലൂടെ 140-180 കലോറി കത്തിക്കുന്നു. എലിപ്റ്റിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് എന്നിവയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ കലോറി ബേൺ നിരക്ക് ആണ് പ്രധാന പരിമിതി, അതായത് മൊത്തം ഊർജ്ജ ചെലവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന് ഉപയോക്താക്കൾക്ക് കൂടുതൽ നടത്ത സെഷനുകളോ ഉയർന്ന തീവ്രതയോ ആവശ്യമാണ്.
മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ലോ-ഇംപാക്ട് ഉപകരണം ഏതാണ്?
കാൽമുട്ട് വേദനയ്ക്ക് സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ് ഏറ്റവും മികച്ച ലോ-ഇംപാക്റ്റ് ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനം കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിലൂടെയുള്ള എല്ലാ ഭാരം വഹിക്കുന്ന ഭാരത്തെയും നീക്കംചെയ്യുന്നു. പെഡലിംഗ് ചലനം കംപ്രസ്സീവ് സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ ചലന പരിധിയും ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ശക്തിയും നിലനിർത്തുന്നു. പാറ്റെലോഫെമോറൽ വേദനയുള്ള ഉപയോക്താക്കൾ പ്രതിരോധ നിലകൾ മിതമായി നിലനിർത്തുകയും പെഡലിന്റെ അടിയിൽ 25-35 ഡിഗ്രി കാൽമുട്ട് വളവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് സീറ്റ് ഉയരം ക്രമീകരിക്കുകയും വേണം.
ആഴ്ചയിൽ എത്ര മിനിറ്റ് ലോ-ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു?
പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തിനായി, ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് പ്രവർത്തനം CDC ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനം, സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ്, റോയിംഗ്, നീന്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ വേഗതയുള്ള നടത്തം എന്നിവയുടെ സംയോജനം ഉപയോഗിച്ച് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് സെഷനുകൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ ഇത് നേടാനാകും. രീതികളിലൂടെ വിഭജിക്കുന്നത് പേശികളുടെ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും അനുസരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനം അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ?
ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഏകദേശം 1.2 മുതൽ 1.5 മടങ്ങ് വരെ അച്ചുതണ്ട് ലോഡിംഗ് വഴി അസ്ഥി ധാതു സാന്ദ്രത നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഭാരം താങ്ങാനുള്ള ഉത്തേജനം എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനം നൽകുന്നു. ഉയർന്ന ആഘാതകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒടിവ് സാധ്യതയില്ലാതെ അസ്ഥി പുനർനിർമ്മാണത്തെ ഈ ലോഡിംഗ് ലെവൽ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഓസ്റ്റിയോപീനിയ ഉള്ളവർക്ക്, എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലനം പ്രതിരോധ വ്യായാമവുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് സമഗ്രമായ അസ്ഥി ആരോഗ്യ പിന്തുണ നൽകുന്നു.
കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലനം ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?
അതെ. കുറഞ്ഞ ആഘാത ഉപകരണങ്ങളിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമാണ്. എലിപ്റ്റിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിലെ ഒരു സാമ്പിൾ പ്രോട്ടോക്കോളിൽ പരമാവധി സുസ്ഥിര കാഡൻസിൽ 30 സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് 60-90 സെക്കൻഡ് ലൈറ്റ് പെഡലിംഗ് നടത്തുന്നു. സന്ധികളെ ആഘാത ശക്തികൾക്ക് വിധേയമാക്കാതെ ജോലി ഇടവേളകളിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധിയുടെ 85-95 ശതമാനത്തിലെത്തുന്നു. കുറഞ്ഞ ആഘാത HIIT-യെ തുടർന്നുള്ള വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം ഓട്ടം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള HIIT-ന് തുല്യമാണ്.
റഫറൻസുകളും ബാഹ്യ ഉറവിടങ്ങളും
1. രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ— ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും MET വർഗ്ഗീകരണവും
2. ആർത്രൈറ്റിസ് ഫൗണ്ടേഷൻ— സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള കുറഞ്ഞ ആഘാത വ്യായാമ ശുപാർശകൾ
3. ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ്— വ്യായാമവും സന്ധി ആരോഗ്യവും: കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള കാർഡിയോയുടെ ഗുണങ്ങൾ
4. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ- മെറ്റബോളിക് കണക്കുകൂട്ടലുകളും വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും
പോസ്റ്റ് സമയം: ജൂൺ-30-2026