കലോറി ഗണിതം, പേശി ഘടകം, നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രതീക്ഷിക്കാവുന്ന ഫലങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ഒരു സത്യസന്ധമായ വീക്ഷണം.
ടിഎൽ;ഡിആർ:അതെ, ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിക്കും ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം 155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് 30 മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം 260-500 കലോറി കത്തിക്കുന്നു, അതേസമയം ശരീരത്തിന്റെ 85 ശതമാനം പേശികളും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മെഷീൻ മാത്രം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നില്ല, കാരണം ഭക്ഷണക്രമം ഇപ്പോഴും ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഊർജ്ജ കമ്മിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും തീരുമാനിക്കുന്നു. ഇടവേള ശൈലിയിലുള്ള റോയിംഗ് മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ബേൺ ചേർക്കുന്നു, ഇത് നീണ്ട എളുപ്പമുള്ള സെഷനുകളേക്കാൾ ചെറിയ ഹാർഡ് സെഷനുകൾ കൂടുതൽ ഉൽപ്പാദനക്ഷമമാക്കുന്നു. റോയിംഗ് ഒരു യുക്തിസഹമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയുമായി ജോടിയാക്കുമ്പോൾ, ആദ്യകാലങ്ങളിൽ വേഗത്തിലുള്ള ചലനത്തോടെ, ആഴ്ചയിൽ 0.5-1 കിലോഗ്രാം എന്ന തോതിൽ റിയലിസ്റ്റിക് പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 25-40 മിനിറ്റ് വീതമുള്ള മൂന്നോ നാലോ സെഷനുകൾ ഓരോ തവണയും ഒരു വീരോചിതമായ വാരാന്ത്യ വ്യായാമത്തെ മറികടക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുഴച്ചിൽ എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമാണ്?
ചുരുക്കത്തിൽ: നിങ്ങൾക്ക് വാങ്ങാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഇൻഡോർ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കൽ ഉപകരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് റോയിംഗ്, അതിനുള്ള കാരണം ഈ നീണ്ട ഉത്തരം വിശദീകരിക്കുന്നു. 155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾ ഏകദേശം പൊള്ളലേറ്റേക്കാം.30 മിനിറ്റ് മിതമായ തോണിയിൽ 260 കലോറിയും 30 മിനിറ്റ് കഠിനമായ തോണിയിൽ 500 കലോറിയും ലഭിക്കും.ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച വ്യായാമ പട്ടികകൾ പ്രകാരം, ഭാരം കൂടിയ റൈഡർമാർ കൂടുതൽ കത്തുന്നു, ഭാരം കുറഞ്ഞ റൈഡർമാർ കുറയുന്നു, ഇടവേളകൾ വരുമ്പോൾ സംഖ്യകൾ വേഗത്തിൽ ഉയരുന്നു.
ഒരൊറ്റ സംഖ്യയല്ല തുഴച്ചിലിനെ സവിശേഷമാക്കുന്നത്. ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ പേശികളുടെയും വ്യായാമം, കുറഞ്ഞ ആഘാതം, നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി ജോലി ചെയ്യാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു എന്നതിനനുസരിച്ച് കലോറി ചെലവ് എന്നിവയെല്ലാം ചേർന്നതാണ് ഇത്.സ്ട്രോക്ക് കാലുകൾ, പുറം, കോർ, കൈകൾ എന്നിവ തുടർച്ചയായ ഒരു ശ്രേണിയിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിനാൽ, ഓരോ വലിക്കലും ഒരു സ്റ്റെപ്പ്, പെഡൽ സ്ട്രോക്ക് അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ഗ്ലൈഡ് എന്നിവയേക്കാൾ കൂടുതൽ പേശികളെ ചലിപ്പിക്കുന്നു.കൂടുതൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുക എന്നാൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമായി വരിക എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നത് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്ന സംവിധാനം ഇതാണ്.
പന്ത്രണ്ട് വർഷമായി യൂറോപ്പിലും വടക്കേ അമേരിക്കയിലുടനീളമുള്ള ജിമ്മുകളിൽ തുഴച്ചിൽക്കാർ, ബൈക്കുകൾ, എലിപ്റ്റിക്കലുകൾ എന്നിവ വിൽക്കുന്ന ജോലിയിലാണ് ഞാൻ. അതേ രീതി ആവർത്തിക്കുന്നത് ഞാൻ കണ്ടിട്ടുണ്ട്: മൂന്ന് മാസത്തേക്ക് സ്ഥിരമായി തുഴയുന്ന ആളുകളുടെ ആകൃതി ശ്രദ്ധേയമായി മാറുന്നു, എന്നാൽ അശ്രദ്ധമായി തുഴയുന്നവരുടെ രൂപം മാറുന്നില്ല. ഉപകരണങ്ങളിൽ അപൂർവ്വമായി മാത്രമേ വ്യത്യാസമുള്ളൂ. പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന ഇതാണ്. ഈ ലേഖനം തെളിവുകൾ, സാധാരണ തെറ്റുകൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഇന്ന് രാത്രി ആരംഭിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രായോഗിക വാരിക ബ്ലൂപ്രിന്റ് എന്നിവയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു.
റോയിംഗ് കലോറി നമ്പറുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എവിടെ നിന്ന് വരുന്നു?
റോയിംഗിന്റെ കലോറി കണക്കുകൾ മെറ്റബോളിക് ഇക്വലന്റ് (MET) മൂല്യങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, ഇത് ഒരു പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിശ്ചലമായി ഇരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ എത്ര മടങ്ങ് കൂടുതൽ കഠിനമാക്കുന്നുവെന്ന് അളക്കുന്നു.അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻസ്റ്റേഷണറി റോയിംഗിന് സംഗ്രഹം ഒരു മൂല്യം നൽകുന്നുമിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ 7.0 MET-കളും തീവ്ര പരിശ്രമത്തിൽ 8.5 MET-കളും155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഒരു മെറ്റ് മണിക്കൂറിൽ ഏകദേശം 70 കലോറിയാണ്, അതിനാൽ മിതമായ റോയിംഗ് മണിക്കൂറിൽ ഏകദേശം 490 കലോറിയും കഠിനമായ റോയിംഗ് മണിക്കൂറിൽ ഏകദേശം 595 കലോറിയും മെഷീനിന്റെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ ലഭിക്കും.
| മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ ആക്റ്റിവിറ്റി | മിതത്വം (30 മിനിറ്റ്) | ഊർജ്ജസ്വലത (30 മിനിറ്റ്) | സംയുക്ത ആഘാതം |
|---|---|---|---|
| റോയിംഗ് മെഷീൻ | ~260 കലോറി | ~500 കലോറി | വളരെ കുറവ് |
| സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് | ~260 കലോറി | ~390 കലോറി | വളരെ കുറവ് |
| എലിപ്റ്റിക്കൽ | ~324 കലോറി | ~432 കലോറി | താഴ്ന്നത് |
| നടത്തം (3.5 മൈൽ) | ~149 കലോറി | ബാധകമല്ല | താഴ്ന്നത് |
| ഓട്ടം (6 മൈൽ) | ~355 കലോറി | ബാധകമല്ല | ഉയർന്ന |
ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ് കലോറി ചാർട്ട് അടിസ്ഥാനമാക്കി, 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ 155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാളുടെ മൂല്യങ്ങൾ. ഊർജ്ജസ്വലമായ വിഭാഗങ്ങൾ പരമാവധി സുസ്ഥിര പരിശ്രമത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു.
പട്ടികയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക: മിതമായ പരിശ്രമത്തിൽ, തുഴയലും സൈക്ലിംഗും ഏകദേശം ഒരുപോലെ കത്തിക്കുന്നു, എന്നാൽ കഠിനമായ പരിശ്രമത്തിൽ തുഴയുമ്പോൾ അരമണിക്കൂറിൽ ഏകദേശം 110 കലോറി ഊർജ്ജം ലഭിക്കും.കാരണം ലളിതമായ ഭൗതികശാസ്ത്രമാണ്, കാരണം കാലുകൾ തളർന്നതിനുശേഷവും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ കാലുകൾ മാത്രമുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമത്തേക്കാൾ ഉയർന്ന പവർ ഔട്ട്പുട്ട് നിലനിർത്താൻ കഠിനമായ റോയിംഗിന് കഴിയും.ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന ആ 110 കലോറി അധികമായി കഴിക്കുന്നത്, അതേ സെഷൻ ദൈർഘ്യത്തിൽ നിന്ന് ഒരു മാസത്തേക്ക് ഏകദേശം 1,500 കലോറി ബോണസ് കമ്മിയായി മാറുന്നു.
പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ ആംഗിൾ: നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ റോയിംഗ് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കലോറി കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, കാരണം ശരീരഘടനയുടെ കാര്യത്തിൽ ഒരു കലോറി നിഷ്പക്ഷമല്ല. ക്രാഷ്-ഡയറ്റ് കാർഡിയോ കൊഴുപ്പും പേശികളും ഒരുമിച്ച് കത്തിക്കുന്നു, പേശി നഷ്ടപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ മെറ്റബോളിസത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് അടുത്ത കിലോഗ്രാം അവസാനത്തേതിനേക്കാൾ കഠിനമാക്കുന്നു. റോയിംഗ് ആ കെണിയെ മറികടക്കുന്നു, കാരണം ഇത് പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ്: ഓരോ സ്ട്രോക്കും ഒരു യഥാർത്ഥ ലോഡിനെതിരെ തള്ളുന്നു, പേശികൾ അവയുടെ ടിഷ്യുവിൽ പിടിച്ചുകൊണ്ട് ലോഡിനോട് പ്രതികരിക്കുന്നു.
ശരീരത്തിലെ അസ്ഥികൂട പേശികളുടെ ഏകദേശം 85 ശതമാനവും റോയിംഗ് സ്ട്രോക്കിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു, ഇത് ശുദ്ധമായ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തേക്കാൾ ശക്തി-സഹിഷ്ണുത വ്യായാമത്തിന് സമാനമാക്കുന്നു.കാലുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, കോർ ബ്രേസുകൾ ഉറപ്പിക്കുന്നു, പുറം വലിക്കുന്നു, കൈകൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നു, അതിനാൽ ശരീരത്തിന് മെലിഞ്ഞ ടിഷ്യു നിലനിർത്താനുള്ള ഒരു മെയിന്റനൻസ് സിഗ്നൽ ലഭിക്കുന്നു, അതേസമയം കലോറി കമ്മി കൊഴുപ്പ് സംഭരണത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പ്രായോഗികമായി, തുഴച്ചിൽക്കാർ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഘട്ടത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുന്നത് ക്ഷീണിച്ചതായി കാണപ്പെടുന്നതിനുപകരം ദൃഢമായി കാണപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഒറ്റയ്ക്ക് നടക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന അതേ കമ്മിക്ക് ശേഷവും അവരുടെ വിശ്രമ മെറ്റബോളിസം ഉയർന്ന നിലയിൽ തുടരുന്നു.
ഒരു ദശാബ്ദക്കാലത്തെ ഉപഭോക്തൃ ഫോളോ-അപ്പുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ രൂപപ്പെട്ട എന്റെ സത്യസന്ധമായ കാഴ്ചപ്പാട്: ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർക്ക് ട്രെഡ്മില്ലിനെ അപേക്ഷിച്ച് റോയിംഗിന് ലഭിക്കുന്ന ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടമാണിത്. സ്കെയിൽ സമാനമായ വേഗതയിൽ ചലിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ കണ്ണാടി ഒരു ദയയുള്ള കഥ പറയുന്നു.
ആഫ്റ്റർബേൺ ഇഫക്റ്റ്: എന്തുകൊണ്ടാണ് ചെറിയ ഹാർഡ് സെഷനുകൾ ദീർഘനേരത്തെ എളുപ്പമുള്ള സെഷനുകളെ മറികടക്കുന്നത്?
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, ആ ഭാഗം അളക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. മിക്ക ആളുകൾക്കും നഷ്ടപ്പെടുന്നത് പിന്നീട് സംഭവിക്കുന്ന ഭാഗമാണ്, ശരീരം ഓക്സിജൻ കടം തിരിച്ചടയ്ക്കുകയും അത് സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കിയ പേശികളെ നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ. വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള അധിക ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (EPOC) എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഈ വൈകിയ പൊള്ളൽ, എളുപ്പമുള്ള തുഴച്ചിലിന് ശേഷം മിതവും ഇടവേളകൾക്ക് ശേഷം അർത്ഥവത്തായതുമാണ്.
വ്യാപകമായി പരാമർശിക്കപ്പെട്ട ഒരു അവലോകനംജേണൽ ഓഫ് ഒബിസിറ്റിയിൽ ബൗച്ചർ (2011)തുല്യമായോ അതിലും കുറഞ്ഞതോ ആയ മൊത്തം ഊർജ്ജ ചെലവിൽ സ്ഥിരമായ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള വ്യായാമം കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുമെന്ന് നിഗമനം ചെയ്തു.ഇടവേള ശ്രമങ്ങൾ ശരീരത്തെ ഓക്സിജൻ കടത്തിലേക്ക് തള്ളിവിടുന്നതിനാൽ, അതിനുശേഷം മണിക്കൂറുകളോളം മെറ്റബോളിസം ഉയർന്ന നിലയിൽ തുടരും, ഇത് സെഷന്റെ മൊത്തം ഊർജ്ജ ചെലവിലേക്ക് ഏകദേശം 6-15 ശതമാനം ചേർക്കുന്നു.400 കലോറി ഇടവേള സെഷനിൽ, ആ ബോണസ് 24-60 കലോറിയാണ്, ഒരു സെഷനിൽ ചെറുതാണെങ്കിലും ഒരു വർഷത്തെ പരിശീലനത്തിൽ ഇത് വർദ്ധിക്കുന്നു.
പ്രായോഗിക വിവർത്തനം വിമോചനകരമാണ്: കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഉദ്ദേശ്യത്തിനായി 24 മിനിറ്റ് ഇടവേള വരി 45 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള വരിയെ മറികടക്കും. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമില്ല; നിങ്ങൾക്കുള്ള സമയത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ ഉദ്ദേശ്യം ആവശ്യമാണ്.
സ്കെയിലിനപ്പുറം: നുണയല്ലാത്ത പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക
തുലാസുകൾ ഒരു മൂർച്ചയുള്ള ഉപകരണമാണ്, തുഴയൽ അതിനെ കൂടുതൽ മൂർച്ചയുള്ളതാക്കുന്നു, കാരണം ഒരേ ശരീരത്തിന് പേശികൾ വളരാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും, അതേസമയം എണ്ണം കഷ്ടിച്ച് നീങ്ങുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുഴയുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഗൗരവമായി ചിന്തിക്കുന്ന ഏതൊരാളും നാല് മികച്ച സിഗ്നലുകൾ പിന്തുടരണം.
- 500 മീറ്റർ വിഭജന സമയം:ഫിറ്റ്നസ് നേട്ടത്തിന്റെ ഏറ്റവും വ്യക്തമായ ഒറ്റ അടയാളം. ഒരേ പ്രയത്നത്തിൽ വേഗത്തിൽ വിഭജിച്ചാൽ എഞ്ചിൻ കൂടുതൽ ശക്തമാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നു.
- അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ്:ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ, ദിവസത്തിലെ അതേ സമയം, പൊക്കിളിൽ അളക്കുക. ഇത് സ്കെയിലിനേക്കാൾ വിസറൽ കൊഴുപ്പിനെ നന്നായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നു.
- വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ്:എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എടുത്തതാണ്. 8 ആഴ്ചയിൽ മിനിറ്റിൽ 3-8 സ്പന്ദനങ്ങൾ കുറയുന്ന പ്രവണത യഥാർത്ഥ ഹൃദയമിടിപ്പ് പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
- ഫോട്ടോകളും വസ്ത്ര ഫിറ്റും:സ്കെയിലിൽ കാണാത്ത ഘടനാ മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് കണ്ണാടിയും നിങ്ങളുടെ ജീൻസും വളരെ സത്യസന്ധത പുലർത്തുന്നു.
എല്ലാ വാങ്ങുന്നവരോടും ഞാൻ ഒരു കാര്യം കൂടി പറയുന്നു: ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇപ്പോൾ ഒരു അടിസ്ഥാനരേഖ എടുക്കുക, രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് വീണ്ടും പരിശോധിക്കരുത്. ആദ്യകാല കണക്കുകൾ പ്രധാനമായും വെള്ളത്തെയും മനോവീര്യത്തെയും ബാധിക്കുന്നു; തടിച്ച കഥ മൂന്നാം ആഴ്ചയിൽ മാത്രമേ ആരംഭിക്കൂ.
റോയിംഗ് മെഷീൻ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ റോയിംഗ് മെഷീൻ നല്ലതാണോ?
അതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഇൻഡോർ ഉപകരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് റോയിംഗ് മെഷീൻ, കാരണം ഇത് ഉയർന്ന കലോറി ഉപഭോഗവും മുഴുവൻ ശരീര പേശികളുടെയും ഇടപെടലും കുറഞ്ഞ സന്ധി ആഘാതവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. 155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾ 30 മിനിറ്റ് മിതമായ റോയിംഗിൽ ഏകദേശം 260 കലോറിയും 30 മിനിറ്റ് കഠിനമായ റോയിംഗിൽ ഏകദേശം 500 കലോറിയും കത്തിക്കുന്നു. ഫലങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഭക്ഷണക്രമത്തെയും ആഴ്ചയിലെ സ്ഥിരതയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
30 മിനിറ്റ് തുഴച്ചിൽ എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു?
155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക്, 30 മിനിറ്റ് മിതമായ തോണി തുഴയൽ ഏകദേശം 260 കലോറി കത്തിക്കുന്നു, അതേസമയം 30 മിനിറ്റ് കഠിനമായ തോണി തുഴയൽ ഏകദേശം 500 കലോറി കത്തിക്കുന്നു എന്ന് ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ് പറയുന്നു. ഭാരം കൂടിയ വ്യക്തികൾ കൂടുതൽ കത്തിക്കുന്നു, ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യക്തികൾ കുറവ് കത്തിക്കുന്നു. ഇടവേള സ്ഫോടനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് അതേ സെഷൻ ദൈർഘ്യത്തിനുള്ള ആകെ കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ റോയിംഗ് vs ട്രെഡ്മിൽ: ഏതാണ് നല്ലത്?
രണ്ടും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവ വ്യത്യസ്ത ഉപകരണങ്ങളാണ്. വേഗതയേറിയ ഓട്ട വേഗതയിൽ റോയിംഗിന്റെ കലോറി എരിയുന്നത് ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിന് താരതമ്യപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, എന്നിരുന്നാലും ഇത് കാൽമുട്ടുകളിലും കണങ്കാലുകളിലും ഉയർന്ന ആഘാതം നൽകുന്നു. റോയിംഗ് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെയും കോർ ഭാഗത്തെയും ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്ന കലോറി കത്തിക്കുന്നു, കൂടാതെ അതിന്റെ കുറഞ്ഞ ആഘാത സ്വഭാവം മിക്ക ആളുകളെയും കൂടുതൽ തവണ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും മികച്ച ദീർഘകാല അനുസരണം ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ എത്ര തവണ തുഴയണം?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ 25-40 മിനിറ്റ് വീതമുള്ള മൂന്നോ നാലോ സെഷനുകൾ ഒരു പ്രായോഗിക ലക്ഷ്യമാണ്, കുറഞ്ഞത് ഒരു സെഷനെങ്കിലും ഇടവേളകളിൽ നിർമ്മിക്കണം. ഈ അളവ് അർത്ഥവത്തായ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഊർജ്ജ കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുകയും മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടക്കക്കാർ രണ്ടോ മൂന്നോ ചെറിയ സെഷനുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് നാല് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ വർദ്ധിക്കണം.
തുഴഞ്ഞിട്ടും എനിക്ക് ഭാരം കുറയാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്?
ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങൾ എളുപ്പത്തിലുള്ള തീവ്രതയുള്ള സെഷനുകൾ, കൈകൊണ്ട് മാത്രം വലിക്കൽ, വ്യായാമ പുരോഗതി ഇല്ല, കമ്മി ഇല്ലാതാക്കുന്ന കലോറി ഉപഭോഗം എന്നിവയാണ്. 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു സെഷനിൽ ഏകദേശം 260-500 കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഒരു വലിയ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഇത് ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയും. കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ് സത്യസന്ധമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക, ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, കുറഞ്ഞത് ആറ് മുതൽ എട്ട് ആഴ്ച വരെ പ്ലാൻ നൽകുക.
തുഴച്ചിൽ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുമോ?
തുഴയുന്നത് ശരീരത്തിലെ മുഴുവൻ കൊഴുപ്പും കത്തിക്കുന്നു, സ്പോട്ട് റിഡക്ഷൻ എന്നത് ഒരു മിഥ്യയാണ്. ഓരോ സ്ട്രോക്കിലും റോയിംഗ് കോർ ഭാഗത്തെ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ഒരു സോളിഡ് കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, കാലക്രമേണ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ദൃശ്യപരമായി കുറയ്ക്കാൻ ഇതിന് കഴിയും, പക്ഷേ മൊത്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിന്റെ ഭാഗമായി മാത്രം. കൊഴുപ്പ് വ്യത്യസ്ത ഭാഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ഏത് ക്രമത്തിലാണ് പോകുന്നതെന്ന് ജനിതകശാസ്ത്രം തീരുമാനിക്കുന്നു.
തുഴച്ചിലിന്റെ ഫലം കാണാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?
മൂന്നോ നാലോ ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ മികച്ച സഹിഷ്ണുതയും കാലുകൾക്ക് ബലവും ലഭിക്കുന്നതും മിക്ക ആളുകളും ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഭക്ഷണക്രമം കൂടി പരിഗണിക്കുമ്പോൾ ആറ് മുതൽ എട്ട് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ അളക്കാവുന്ന ഭാരത്തിൽ മാറ്റം വരുന്നു. ആദ്യ രണ്ടാഴ്ചകളിൽ 1-2 കിലോഗ്രാം നേരത്തേയുള്ള കുറവ് പലപ്പോഴും കൊഴുപ്പല്ല, വെള്ളവും ഗ്ലൈക്കോജനുമാണ്. ആഴ്ചയിൽ 0.5-1 കിലോഗ്രാം എന്ന തോതിൽ യഥാർത്ഥ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നു.
താഴത്തെ വരി:ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ് തുഴച്ചിൽ, പക്ഷേ അത് ഒരു ഉപകരണമാണ്, ഒരു വാഗ്ദാനമല്ല. ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ പരിശീലനം നടത്തുക, കുറഞ്ഞത് ഒരു സെഷനെങ്കിലും കഠിനമായി പരിശീലിക്കുക, കാലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടാൻ അനുവദിക്കുക, അടുക്കള സത്യസന്ധമായി നിലനിർത്തുക. പന്ത്രണ്ട് ആഴ്ച അങ്ങനെ ചെയ്യുക, സ്കെയിലിലും കണ്ണാടിയിലും അക്കങ്ങൾ പിന്തുടരും.
റഫറൻസുകളും ബാഹ്യ ഉറവിടങ്ങളും
1. ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ്— മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ഭാരമുള്ള ആളുകൾക്ക് 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കലോറി കത്തിച്ചുകളഞ്ഞു
2. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ— ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെയും വ്യായാമത്തിന്റെയും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുടെ സംഗ്രഹം
3. ബൗച്ചർ, ജേണൽ ഓഫ് ഒബിസിറ്റി (2011)— ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവിട്ടുള്ള വ്യായാമവും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടവും
4. മായോ ക്ലിനിക്— വ്യായാമവും ഭാരക്കുറവും: എത്രമാത്രം മതി?
5. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന— മുതിർന്നവർക്കുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
വ്യായാമ ബൈക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്ററുകളെക്കുറിച്ച് പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ
ഒരു വ്യായാമ ബൈക്കിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ എത്രത്തോളം കൃത്യമാണ്?
ഞങ്ങളുടെ ഫാക്ടറി പരിശോധനകളുടെയും പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒപ്റ്റിക്കൽ സെൻസർ ഗവേഷണത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ, കോൺടാക്റ്റ്-ഗ്രിപ്പ് ഹാൻഡിൽബാർ സെൻസറുകൾ സാധാരണയായി സ്ഥിരമായ സൈക്ലിംഗ് സമയത്ത് ECG ചെസ്റ്റ് സ്ട്രാപ്പിൽ നിന്ന് 8-14 bpm വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, ഇടവേളകളിൽ അതിലും കൂടുതലും. ചെസ്റ്റ് സ്ട്രാപ്പുകൾ ±1-3 bpm-നുള്ളിൽ നിലനിൽക്കും, അതേസമയം ഒപ്റ്റിക്കൽ സെൻസറുകൾ രണ്ടിനുമിടയിൽ വരുന്നതിനാൽ ശ്രദ്ധേയമായ സമയ കാലതാമസമുണ്ട്. സ്ഥിരമായ-സ്ഥിതി വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് കൺസോൾ നമ്പർ ഉപയോഗിക്കാം; ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് അത് ഉപയോഗിക്കാനാവില്ല.
എന്തുകൊണ്ടാണ് എന്റെ ബൈക്കിന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വായന ഇടവേളകളിൽ ചാടുന്നത്?
ഗ്രിപ്പ് സെൻസറുകൾ കൈപ്പത്തികളിലൂടെയുള്ള രക്തപ്രവാഹം വായിക്കുന്നു, കഠിനമായ പെഡലിംഗ് ഗ്രിപ്പ് മർദ്ദം, കൈകളുടെ സ്ഥാനം, കോൺടാക്റ്റ് പാഡുകളിലെ സ്വെറ്റ് ഫിലിം എന്നിവ മാറ്റുന്നു. ഇവയിലേതെങ്കിലും സിഗ്നലിനെ തകർക്കുകയോ വളച്ചൊടിക്കുകയോ ചെയ്യാം, അതിനാൽ ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളയിൽ കൺസോൾ പെട്ടെന്ന് 170 bpm പ്രദർശിപ്പിക്കും. നെഞ്ച് സ്ട്രാപ്പ് ഇത് ഇല്ലാതാക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെ വൈദ്യുത സിഗ്നലിനെ നേരിട്ട് അളക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖല യഥാർത്ഥമാണോ?
കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖല നിലവിലുണ്ട്, പക്ഷേ അത് വ്യാപകമായി തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടുന്നു. പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 60-70% ൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, എന്നിരുന്നാലും മിനിറ്റിൽ ആകെ കലോറി കുറവാണ്, അതിനാൽ കഠിനമായ പരിശീലന സമയത്ത് സമ്പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പ് ഓക്സീകരണം പലപ്പോഴും കൂടുതലാണ്. ഒരൊറ്റ സെഷനിൽ വിഭജിക്കുന്ന ശതമാനത്തേക്കാൾ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിന് ആഴ്ചതോറുമുള്ള മൊത്തം ഊർജ്ജ ചെലവ് പ്രധാനമാണ്.
ചെസ്റ്റ് സ്ട്രാപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഹാൻഡിൽ ബാർ ഗ്രിപ്പുകൾ: ഏതാണ് ഞാൻ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്?
ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകളോ ഇടവേളകളോ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരു ചെസ്റ്റ് സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക, കാരണം സോൺ 3 നെ സോൺ 4 ൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചറിയാൻ ഇസിജി-ലെവൽ കൃത്യത ആവശ്യമാണ്. സ്ഥിരമായ റൈഡുകളിൽ പരുക്കൻ ശ്രമം മാത്രം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ ഹാൻഡിൽബാർ ഗ്രിപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. പല സ്പിൻ ബൈക്കുകളും കൺസോൾ വഴി ചെസ്റ്റ് സ്ട്രാപ്പ് ടെലിമെട്രി സ്വീകരിക്കുന്നു.
എന്റെ പരിശീലന മേഖലകൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?
220 മൈനസ് പ്രായത്തിൽ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുക, തുടർന്ന് സോൺ ശതമാനങ്ങൾ കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക: സോൺ 1 50-60%, സോൺ 2 60-70%, സോൺ 3 70-80%, സോൺ 4 80-90%, സോൺ 5 90-100%. കൂടുതൽ വ്യക്തിഗത ഫലത്തിനായി കാർവോണൻ ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുക, ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് വിശ്രമിക്കുന്നതിൽ ഘടകം സൃഷ്ടിക്കുകയും ഫിറ്റായ വ്യക്തികൾക്ക് അതിരുകൾ മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണ് എന്റെ ബൈക്ക് എന്റെ സ്മാർട്ട് വാച്ചിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് കാണിക്കുന്നത്?
രണ്ട് ഉപകരണങ്ങളും വ്യത്യസ്ത സാങ്കേതികവിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും വ്യത്യസ്ത നിമിഷങ്ങളിൽ സാമ്പിൾ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗ്രിപ്പ് സെൻസറുകളും ഒപ്റ്റിക്കൽ വാച്ചുകളും രക്തപ്രവാഹം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം നെഞ്ച് സ്ട്രാപ്പുകൾ മാത്രമേ വൈദ്യുത സിഗ്നലിനെ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നുള്ളൂ, അതിനാൽ ശ്രമകരമായ മാറ്റങ്ങൾക്കിടയിൽ റീഡിംഗുകൾ നിരവധി സെക്കൻഡുകൾക്ക് 10-20 bpm വരെ വ്യത്യാസപ്പെടാം. സ്ഥിരമായ അവസ്ഥയിൽ 5-10 bpm ന്റെ വ്യത്യാസങ്ങൾ സാധാരണമാണ്; വലിയ സ്ഥിരമായ വിടവുകൾ സാധാരണയായി ഒരു ഉപകരണത്തിന് ഒരു കോൺടാക്റ്റ് പ്രശ്നമുണ്ടെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നു.
ഒരു വ്യായാമ ബൈക്കിൽ എനിക്ക് ഒരു ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ആവശ്യമുണ്ടോ?
ഇല്ല, പക്ഷേ അത് സഹായിക്കുന്നു. മിക്ക വിനോദ റൈഡർമാരെയും ശരിയായ മേഖലയിൽ നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നത് ശരിയായ അധ്വാനത്തിലൂടെ മാത്രമാണ്, തുടക്കക്കാർ നമ്പറുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്. നിങ്ങൾ വിവിധ മേഖലകളിൽ വ്യായാമം ക്രമീകരിക്കുകയോ, വസ്തുനിഷ്ഠമായ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ മെഡിക്കൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ കാർഡിയാക് റീഹാബിനിടെ തീവ്രത പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു മോണിറ്റർ വിലപ്പെട്ടതായിത്തീരുന്നു.
താഴത്തെ വരി:നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ബൈക്കിന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഒരു ഡോക്ടറല്ല, ഒരു പരിശീലകനാണ്. സോൺ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള എന്തിനും ഒരു ചെസ്റ്റ് സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക, കൺസോൾ പരിശോധിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പൾസ് കൗണ്ട് ഉപയോഗിച്ച് അത് പരിശോധിക്കുക, സ്ഥിരമായ പരിശ്രമം എല്ലായ്പ്പോഴും തികഞ്ഞ സംഖ്യകളെ മറികടക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ദിടൈക്കി ഉൽപ്പന്ന ശ്രേണിഗ്രിപ്പ് സജ്ജീകരിച്ച നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന ബൈക്കുകൾ മുതൽ ടെലിമെട്രി-റെഡി കൊമേഴ്സ്യൽ സ്പിൻ മോഡലുകൾ വരെ എല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതിനാൽ എല്ലാ ബജറ്റിലും ശരിയായ മോണിറ്ററിംഗ് സജ്ജീകരണം നിലവിലുണ്ട്.
റഫറൻസുകളും ബാഹ്യ ഉറവിടങ്ങളും
1. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ— വ്യായാമ പരിശോധനയ്ക്കും കുറിപ്പടിക്കുമുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖല രീതിശാസ്ത്രം
2. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ— ലക്ഷ്യ ഹൃദയമിടിപ്പ് ചാർട്ടും 220 മൈനസ് പ്രായ എസ്റ്റിമേറ്റും
3. ഷ്ചെർബിന തുടങ്ങിയവർ, ജേണൽ ഓഫ് പേഴ്സണലൈസ്ഡ് മെഡിസിൻ (2017)— വ്യായാമ സമയത്ത് കൈത്തണ്ടയിൽ ധരിക്കുന്ന ഒപ്റ്റിക്കൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് സെൻസറുകളുടെ കൃത്യത
4. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന— മുതിർന്നവർക്കുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
പോസ്റ്റ് സമയം: ഓഗസ്റ്റ്-12-2026