പ്രോഗ്രാം അവലോകനം:ഈ 30 ദിവസത്തെറോയിംഗ് മെഷീൻ10 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള സെഷനുകളിൽ നിന്ന് 30 മിനിറ്റ് ഇടവേള അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ പുരോഗമിക്കുന്നു. പ്ലാൻ പിന്തുടരുന്ന ഉപയോക്താക്കൾക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുതയിൽ 20-30 ശതമാനം പുരോഗതി, സ്ട്രോക്ക് പവർ ഔട്ട്പുട്ടിൽ അളക്കാവുന്ന വർദ്ധനവ്, നാലാം ആഴ്ചയോടെ ഒരു സെഷനിൽ ഏകദേശം 200-300 കലോറി എരിച്ചുകളയൽ എന്നിവ പ്രതീക്ഷിക്കാം.
ഈ പ്ലാൻ ആർക്കാണ് സേവനം നൽകുന്നത്:ഘടനാപരമായ പുരോഗതി തേടുന്ന ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഉപയോക്താക്കളിലൂടെ തുഴച്ചിൽ പരിചയമില്ലാത്ത തുടക്കക്കാർക്ക്.
ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ:സ്ട്രോക്ക് റേറ്റ് ഡിസ്പ്ലേയുള്ള ഏതെങ്കിലും കാന്തിക, വായു അല്ലെങ്കിൽ ജല പ്രതിരോധ റോയിംഗ് മെഷീൻ.
പ്രധാന മെട്രിക് ലക്ഷ്യങ്ങൾ:500 മീറ്റർ സ്പ്ലിറ്റ് സമയം 8-12 സെക്കൻഡ് കുറയ്ക്കൽ. 30 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ വിശ്രമവേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 4-8 സ്പന്ദനങ്ങൾ കുറയ്ക്കൽ.
30 ദിവസത്തെ റോയിംഗ് മെഷീൻ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ എങ്ങനെയാണ് ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്
ദിറോയിംഗ് മെഷീൻ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻനാല് ആഴ്ച ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, ഓരോന്നും ഒരു പ്രത്യേക പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ആദ്യ ആഴ്ച സ്ട്രോക്ക് മെക്കാനിക്സും അടിസ്ഥാന സഹിഷ്ണുതയും സ്ഥാപിക്കുന്നു. രണ്ടാം ആഴ്ച ഘടനാപരമായ ഇടവേളകൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. മൂന്നാം ആഴ്ച സെഷൻ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നാലാം ആഴ്ച മിക്സഡ്-ഫോർമാറ്റ് വെല്ലുവിളികളിലൂടെ നേട്ടങ്ങൾ ഏകീകരിക്കുന്നു. ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ട് വിശ്രമമോ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളോ ഉള്ള അഞ്ച് വ്യായാമ സെഷനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
സെഷൻ ദൈർഘ്യം ഒന്നാം ആഴ്ചയിലെ 10 മിനിറ്റിൽ നിന്ന് നാലാം ആഴ്ചയിൽ 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിക്കുന്നു. സ്ട്രോക്ക് റേറ്റ് ടാർഗെറ്റുകൾ മിനിറ്റിൽ 18-22 സ്ട്രോക്കുകളിൽ (spm) ആരംഭിച്ച് അവസാന ആഴ്ചയോടെ 24-30 spm ആയി വർദ്ധിക്കുന്നു. അസംസ്കൃത പ്രതിരോധത്തേക്കാൾ സാങ്കേതികതയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നതിനായി പ്രോഗ്രാമിലുടനീളം ഡാംപർ ക്രമീകരണം 3 നും 5 നും ഇടയിൽ തുടരുന്നു.
അതനുസരിച്ച്അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്, ഘടനാപരമായ പുരോഗതി പ്രോഗ്രാമുകൾ ഘടനാരഹിതമായ റോയിംഗിനെ അപേക്ഷിച്ച് ഉയർന്ന അനുസരണ നിരക്കുകൾ നൽകുന്നു. ഒരു രേഖാമൂലമുള്ള പ്ലാൻ പിന്തുടരുന്ന ഉപയോക്താക്കൾ, ഷെഡ്യൂൾ ഇല്ലാതെ റോയിംഗ് നടത്തുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് 30 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ 40 ശതമാനം കൂടുതൽ സെഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നു.
ആദ്യ ആഴ്ച: സ്ട്രോക്ക് ഫൗണ്ടേഷനും എയറോബിക് ബേസും
ആദ്യ ആഴ്ച തീവ്രതയേക്കാൾ സ്ട്രോക്ക് മെക്കാനിക്സിന് മുൻഗണന നൽകുന്നു. ക്യാച്ച്, ഡ്രൈവ്, ഫിനിഷ്, റിക്കവറി എന്നീ നാല് ഘട്ടങ്ങളുള്ള ശ്രേണിയിലൂടെ റോയിംഗ് സ്കെലിറ്റൽ പേശി പിണ്ഡത്തിന്റെ ഏകദേശം 86 ശതമാനവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഫൗണ്ടേഷൻ ആഴ്ചയിൽ ഈ ശ്രേണി ശരിയായി പഠിക്കുന്നത് പിന്നീടുള്ള ആഴ്ചകളിൽ പ്രകടനം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന നഷ്ടപരിഹാര പാറ്റേണുകളെ തടയുന്നു.
| സെഷൻ | ദൈർഘ്യം | സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് | ഫോർമാറ്റ് | ലക്ഷ്യം RPE (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| ദിവസം 1 | 10 മിനിറ്റ് | 18-20 സ്പാം | സ്ഥിരതയുള്ള അവസ്ഥ, ലെഗ് ഡ്രൈവിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക | 3-4 |
| ദിവസം 2 | വിശ്രമം | — | ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് | — |
| ദിവസം 3 | 12 മിനിറ്റ് | 18-20 സ്പാം | 3 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പ്, 6 മിനിറ്റ് സ്റ്റെഡി, 3 മിനിറ്റ് കൂൾ-ഡൗൺ | 4-5 |
| ദിവസം 4 | വിശ്രമം | — | സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം 15-20 മിനിറ്റ് | — |
| ദിവസം 5 | 12 മിനിറ്റ് | 20-22 സ്പാം | പിരമിഡ്: 2 മിനിറ്റ് മിതമായത്, 1 മിനിറ്റ് വെളിച്ചം, ആവർത്തിക്കുക. | 4-5 |
| ദിവസം 6 | 15 മിനിറ്റ് | 20-22 സ്പാം | സ്ഥിരമായ അവസ്ഥ, സ്ഥിരമായ വിഭജന സമയം നിലനിർത്തുക | 5 |
| ദിവസം 7 | വിശ്രമം | — | പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ | — |
RPE = ബോർഗ് CR10 സ്കെയിലിൽ മനസ്സിലാക്കിയ പരിശ്രമത്തിന്റെ റേറ്റിംഗ്.
ആദ്യ ആഴ്ചയിലെ സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് 22 spm-ൽ താഴെയായി നിലനിർത്താൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ള സാങ്കേതികത നിർബന്ധമാക്കുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഉയർന്ന സ്ട്രോക്ക് നിരക്കുകൾ വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടം വേഗത്തിലാക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, സ്ട്രോക്കിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോഗ്രാം ദൈർഘ്യത്തിനുള്ള അടിസ്ഥാന റഫറൻസായി ഉപയോക്താക്കൾ അവരുടെ 500 മീറ്റർ സ്പ്ലിറ്റ് സമയം നിരീക്ഷിക്കണം.
രണ്ടാം ആഴ്ച: ഇടവേള ആമുഖവും നിരക്ക് നിർമ്മാണവും
രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ചയിൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആവശ്യകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഘടനാപരമായ ഇടവേള പരിശീലനം അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഉയർന്നതും താഴ്ന്നതുമായ തീവ്രതയുള്ള ഭാഗങ്ങൾ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ ലാക്റ്റേറ്റ് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി നീക്കം ചെയ്യാനും ശ്രമങ്ങൾക്കിടയിൽ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഓരോ സെഷനിലും പ്രധാന വ്യായാമ ബ്ലോക്കിന് ചുറ്റും 3 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പും 2 മിനിറ്റ് കൂൾ-ഡൗണും ഉൾപ്പെടുന്നു.
| സെഷൻ | ജോലി കാലയളവ് | സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് | ജോലി/വിശ്രമം | ആകെ സമയം |
|---|---|---|---|---|
| ദിവസം 8 | 15 മിനിറ്റ് | 22-24 സ്പാം | 3 മിനിറ്റ് സ്ഥിരമായി / 1 മിനിറ്റ് പുഷ് ചെയ്യുക | 18 മിനിറ്റ് |
| ദിവസം 9 | വിശ്രമം | — | നേരിയ നീട്ടൽ, നുരയെ ഉരുട്ടൽ | — |
| ദിവസം 10 | 18 മിനിറ്റ് | 22-24 സ്പാം | 4 x 2 മിനിറ്റ് മിതമായ / 1 മിനിറ്റ് വെളിച്ചം | 21 മിനിറ്റ് |
| ദിവസം 11 | വിശ്രമം | — | സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ | — |
| ദിവസം 12 | 20 മിനിറ്റ് | 24-26 സ്പാം | 5 x 2 മിനിറ്റ് മിതമായ / 1 മിനിറ്റ് വെളിച്ചം | 24 മിനിറ്റ് |
| ദിവസം 13 | 15 മിനിറ്റ് | 22 സ്പാം | സ്ഥിരമായ അവസ്ഥ, നിരക്ക് പരിധി നടപ്പിലാക്കി | 18 മിനിറ്റ് |
| ദിവസം 14 | വിശ്രമം | — | പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ | — |
ജോലി/വിശ്രമ നിരയിലെ വിശ്രമ ഇടവേളകളിൽ 18-20 spm-ൽ നേരിയ വേഗത ഉപയോഗിക്കുക.
രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ചയിലെ 2:1 എന്ന വർക്ക്-ടു-റെസ്റ്റ് അനുപാതം ഇടവേളകളിൽ സാങ്കേതികത നിലനിർത്താൻ മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ നൽകുന്നു. ബാക്കിയുള്ളത് അപര്യാപ്തമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്ന ഉപയോക്താക്കൾ ജോലി തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നതിനുപകരം ലൈറ്റ്-പാഡ്ലിംഗ് സെഗ്മെന്റ് 30 സെക്കൻഡ് കൂടി നീട്ടണം. ജോലി ഇടവേളകളിൽ പവർ ഔട്ട്പുട്ട് നിലനിർത്തുന്നത് അനിയന്ത്രിതമായ സ്ട്രോക്ക് റേറ്റ് ടാർഗെറ്റുകൾ നേടുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്.
മൂന്നാം ആഴ്ച: എൻഡുറൻസ് എക്സ്റ്റൻഷനും റേറ്റ് കപ്പാസിറ്റിയും
മൂന്നാമത്തെ ആഴ്ചയിൽ തീവ്രത നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് മൊത്തം സെഷൻ വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഒന്നും രണ്ടും ആഴ്ചകളിൽ നിന്നുള്ള സഞ്ചിത പരിശീലന ലോഡ് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന് കൂടുതൽ സമയത്തേക്ക് ഉയർന്ന ഔട്ട്പുട്ട് നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായ സെഷനുകളിൽ സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് 24-26 spm ഉം ഇടവേളകളിൽ 26-28 spm ഉം ആയി വർദ്ധിക്കുന്നു.
| സെഷൻ | ജോലി കാലയളവ് | സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് | ഫോർമാറ്റ് | ആകെ സമയം |
|---|---|---|---|---|
| ദിവസം 15 | 22 മിനിറ്റ് | 24-26 സ്പാം | സ്ഥിരതയുള്ള അവസ്ഥ | 25 മിനിറ്റ് |
| ദിവസം 16 | വിശ്രമം | — | ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് | — |
| ദിവസം 17 | 25 മിനിറ്റ് | 24-26 സ്പാം | 6 x 2 മിനിറ്റ് പുഷ് / 1 മിനിറ്റ് ലൈറ്റ് | 28 മിനിറ്റ് |
| ദിവസം 18 | വിശ്രമം | — | സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ | — |
| ദിവസം 19 | 20 മിനിറ്റ് | 26-28 സ്പാം | ഏണി: 1-2-3-2-1 മിനിറ്റ് തള്ളൽ / 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമം | 26 മിനിറ്റ് |
| ദിവസം 20 | 25 മിനിറ്റ് | 24 സ്പാം | സ്ഥിരമായ അവസ്ഥ, നിരക്ക് പരിധി 24 spm | 28 മിനിറ്റ് |
| ദിവസം 21 | വിശ്രമം | — | പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ | — |
19-ാം ദിവസത്തെ ലാഡർ ഫോർമാറ്റ് ഒരു സവിശേഷ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു: വർക്ക് സെഗ്മെന്റ് നീളുന്നതിനനുസരിച്ച് സ്ട്രോക്ക് റേറ്റും പവറും വർദ്ധിക്കുകയും പിന്നീട് സമമിതിയിൽ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ഫോർമാറ്റ് പേസിംഗ് അവബോധത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് 2,000 മീറ്റർ ടെസ്റ്റ് പീസുകളിലേക്കോ സമയബന്ധിതമായ എൻഡുറൻസ് ഇവന്റുകളിലേക്കോ നേരിട്ട് കൈമാറുന്ന ഒരു കഴിവാണ്.
നാലാം ആഴ്ച: ഏകീകരണവും പ്രകടന പരിശോധനയും
നാലാം ആഴ്ചയിൽ ഒന്ന് മുതൽ മൂന്ന് വരെയുള്ള ആഴ്ചകളിലെ എൻഡുറൻസ് ബേസും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ടെസ്റ്റ് പീസുകളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. അവസാന ആഴ്ചയിൽ 28-ാം ദിവസം 5,000 മീറ്റർ ടൈം ട്രയൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് അളക്കാവുന്ന പ്രകടന മാനദണ്ഡമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ആദ്യ ആഴ്ചയിലെ ബേസ്ലൈനുമായി പ്രോഗ്രാം പോസ്റ്റ്-താരതമ്യം പുരോഗതി വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.
| സെഷൻ | ജോലി കാലയളവ് | സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് | ഫോർമാറ്റ് | ആകെ സമയം |
|---|---|---|---|---|
| ദിവസം 22 | 25 മിനിറ്റ് | 26-28 സ്പാം | 5 x 3 മിനിറ്റ് പുഷ് / 90 സെക്കൻഡ് ലൈറ്റ് | 30 മിനിറ്റ് |
| ദിവസം 23 | വിശ്രമം | — | ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് | — |
| ദിവസം 24 | 30 മിനിറ്റ് | 26-28 സ്പാം | പവർ ഫോക്കസുള്ള സ്ഥിരമായ അവസ്ഥ | 33 മിനിറ്റ് |
| ദിവസം 25 | വിശ്രമം | — | സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ | — |
| ദിവസം 26 | 20 മിനിറ്റ് | 28-30 സ്പാം | 8 x 1 മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ് / 1 മിനിറ്റ് ലൈറ്റ് | 26 മിനിറ്റ് |
| ദിവസം 27 | 15 മിനിറ്റ് | 24 സ്പാം | പരീക്ഷാ ദിവസത്തിന് മുമ്പുള്ള ലൈറ്റ് ടെക്നിക് സെഷൻ | 18 മിനിറ്റ് |
| ദിവസം 28 | 5,000 മീ. | ഓട്ട വേഗത | 5,000 മീറ്റർ ടൈം ട്രയൽ | ബാധകമല്ല |
28-ാം ദിവസത്തെ 5,000 മീറ്റർ ടൈം ട്രയൽ പ്രോഗ്രാമിന്റെ പ്രാഥമിക വിലയിരുത്തലായി വർത്തിക്കുന്നു. മിക്ക ഉപയോക്താക്കളും അവരുടെ ആഴ്ചയിലെ ഒരു അടിസ്ഥാന വേഗതയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ 500 മീറ്റർ സ്പ്ലിറ്റ് സമയത്തിൽ 8-12 സെക്കൻഡ് പുരോഗതി കാണുന്നു. പ്രകാരംഅമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, ഘടനാപരമായ റോയിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകൾ നാല് ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ പരമാവധി 6-12 ശതമാനം VO₂ ൽ അളക്കാവുന്ന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
30 ദിവസത്തെ പദ്ധതി പൂർത്തിയാക്കിയതിന് ശേഷമുള്ള പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ
റോയിംഗ് മെഷീൻവ്യായാമ പദ്ധതി ഫലങ്ങൾആരംഭ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും അനുസരണവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പരിശീലന പഠനങ്ങളിൽ സ്ഥിരമായ പാറ്റേണുകൾ പുറത്തുവരുന്നു. സബ്മാക്സിമൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് പ്രതികരണം അളക്കുന്ന കാർഡിയോവാസ്കുലാർ സഹിഷ്ണുത സാധാരണയായി 8-15 ശതമാനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. മിക്ക പങ്കാളികൾക്കും വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 4-8 സ്പന്ദനങ്ങൾ കുറയുന്നു.
കലോറി ചെലവ് ശരീരഭാരത്തെയും സെഷൻ തീവ്രതയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിന്നുള്ള ഡാറ്റ ഉപയോഗിക്കുന്നുഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ്155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾ 30 മിനിറ്റ് റോയിംഗ് സെഷനിൽ മിതമായ തീവ്രതയിൽ ഏകദേശം 250-300 കലോറി കത്തിക്കുന്നു. 30 ദിവസങ്ങളിലായി 20-ലധികം വ്യായാമ സെഷനുകളിൽ, മൊത്തം കലോറി കത്തുന്നത് 5,000 മുതൽ 6,000 കലോറി വരെയാണ്, ഇത് ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നതിനൊപ്പം 1.5 മുതൽ 2 പൗണ്ട് വരെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുന്നു.
ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, കോർ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ എന്നിവയിൽ പേശി സഹിഷ്ണുതയിൽ പുരോഗതി കാണപ്പെടുന്നു. റോവർമാർ സാധാരണയായി പ്രോഗ്രാം പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ 20-30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി ശരിയായ സ്ട്രോക്ക് ടെക്നിക് നിലനിർത്താൻ കഴിയുമെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു, ഇത് ബേസ്ലൈനിൽ 8-12 മിനിറ്റായിരുന്നു.
| മെട്രിക് | ബേസ്ലൈൻ (ആഴ്ച 1) | പ്രോഗ്രാം കഴിഞ്ഞ് (ആഴ്ച 4) | സാധാരണ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ |
|---|---|---|---|
| 500 മീറ്റർ സ്പ്ലിറ്റ് സമയം | 2:20-2:40 മിനിറ്റ് | 2:08-2:28 മിനിറ്റ് | 8-12 സെക്കൻഡ് വേഗത്തിൽ |
| സുസ്ഥിരമായ റോയിംഗ് ദൈർഘ്യം | 8-12 മിനിറ്റ് | 20-30 മിനിറ്റ് | +10-18 മിനിറ്റ് |
| വിശ്രമവേളയിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് | 68-78 ബിപിഎം | 60-74 ബിപിഎം | 4-8 bpm കുറവ് |
| 30 മിനിറ്റിലെ കലോറികൾ (155 പൗണ്ട്) | 180-220 കലോറി | 250-300 കലോറി | +30-40% കാര്യക്ഷമത |
| സ്ട്രോക്ക് പവർ ഔട്ട്പുട്ട് | 80-110 വാട്ട്സ് | 110-150 വാട്ട്സ് | +30-40 വാട്ട്സ് |
ശരിയായ സ്ട്രോക്ക് സീക്വൻസ്: വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനിന്റെ അടിസ്ഥാനം
പ്ലാനിലെ ഓരോ വ്യായാമവും ശരിയായ സ്ട്രോക്ക് മെക്കാനിക്സ് അനുമാനിക്കുന്നു. റോയിംഗ് സ്ട്രോക്ക് നാല് വ്യത്യസ്ത ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അവ തുടർച്ചയായി നടപ്പിലാക്കണം. ഡ്രൈവ് ഘട്ടം ലെഗ്-കോർ-ആംസ് സീക്വൻസിലൂടെ അസ്ഥികൂട പേശികളുടെ 86 ശതമാനത്തെയും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടം ക്രമം വിപരീതമാക്കുന്നു: ആംസ്-കോർ-കാലുകൾ.
ക്യാച്ച് സ്ഥാനം:ഷിൻ ലംബമായി, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി, തോളുകൾ അയഞ്ഞ നിലയിൽ, നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷമായി. ഹാൻഡിൽ ഷിൻ ഉയരത്തിൽ കണക്ട് ചെയ്യുന്നു. ക്യാച്ചിലെ കംപ്രഷൻ കുതികാൽ ഫുട്പ്ലേറ്റിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്തരുത്.
ഡ്രൈവ് ഘട്ടം:കൈകൾ നേരെയായിരിക്കുമ്പോൾ ആദ്യം കാലുകൾ നീട്ടുന്നു. കാലുകൾ ഏകദേശം 80 ശതമാനം നീട്ടൽ എത്തുമ്പോൾ, കോർ പ്രവർത്തിക്കുകയും പിൻഭാഗം 11 മണി മുതൽ 1 മണി വരെ ആടുകയും ചെയ്യുന്നു. അവസാന ചലനമായി കൈകൾ ഹാൻഡിൽ താഴത്തെ സ്റ്റെർനത്തിലേക്ക് വലിക്കുന്നു.
ഫിനിഷ് സ്ഥാനം:കാലുകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടി, സ്റ്റെർനത്തിന്റെ അടിഭാഗത്ത് കൈപ്പിടി, തോളുകൾ ഇടുപ്പിന് പിന്നിൽ, കൈമുട്ടുകൾ 45 ഡിഗ്രിയിൽ. ഫിനിഷ് ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള സ്ഥാനമാണ്, ഒരു സ്റ്റോപ്പ് പോയിന്റല്ല.
വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടം:ആദ്യം കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുന്നു, തുടർന്ന് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ഇടുപ്പിന് മുകളിലൂടെ മുന്നോട്ട് ആടുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾ അവസാനം വളയുന്നു, സീറ്റ് ഫ്ലൈ വീലിലേക്ക് നീക്കുന്നു. മിതമായ സ്ട്രോക്ക് നിരക്കിൽ ഡ്രൈവിനേക്കാൾ ഏകദേശം ഇരട്ടി സമയമെടുക്കും വീണ്ടെടുക്കൽ.
ആദ്യ ആഴ്ചയിലും നാലാം ആഴ്ചയിലും ഒരു വശത്തെ കോണിൽ നിന്ന് സ്ട്രോക്കിന്റെ വീഡിയോ റെക്കോർഡുചെയ്യുന്നത് ക്രമത്തിലും സമയക്രമത്തിലും പുരോഗതി കാണിക്കുന്നു. മെക്കാനിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ നേരത്തെ തിരിച്ചറിയുന്ന ഉപയോക്താക്കൾ പ്രോഗ്രാമിലൂടെ വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കുന്നു.
30 ദിവസത്തെ പദ്ധതിക്കായി ശരിയായ റോയിംഗ് മെഷീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.
സ്ട്രോക്ക് നിരക്കും സമയവും പ്രദർശിപ്പിക്കുന്ന ഏതൊരു റോയിംഗ് മെഷീനിലും വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വായു പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള റോവറുകൾ പരിശ്രമത്തിനനുസരിച്ച് വർദ്ധിക്കുന്ന വേരിയബിൾ റെസിസ്റ്റൻസ് നൽകുന്നു, ഇത് ദ്രുത പ്രതിരോധ മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. സ്ട്രോക്ക് വേഗത പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ കാന്തിക പ്രതിരോധമുള്ള റോവറുകൾ സ്ഥിരമായ ടെൻഷൻ നൽകുന്നു, ഇത് ഫൗണ്ടേഷൻ ഘട്ടത്തിൽ തുടക്കക്കാർക്ക് സുഗമമായ മെക്കാനിക്സ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
30 ദിവസത്തെ വെല്ലുവിളിക്ക്, വ്യക്തമായ സ്ട്രോക്ക് റേറ്റ് ഡിസ്പ്ലേയും സുഖപ്രദമായ സീറ്റും ഉള്ള മെഷീനുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. സീറ്റ് പാഡ് അസ്വസ്ഥതകളില്ലാതെ ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കണം, കൂടാതെ ഫുട്പ്ലേറ്റുകൾ പ്രഷർ പോയിന്റുകളില്ലാതെ വ്യത്യസ്ത ഷൂ വലുപ്പങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളണം.
സാധാരണ റോയിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് പിശകുകൾ തടയൽ
പുതിയൊരു അക്കൗണ്ട് ആരംഭിക്കുന്ന ഉപയോക്താക്കൾക്കിടയിൽ മൂന്ന് പിശകുകൾ സ്ഥിരമായി പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു.റോയിംഗ് മെഷീൻവ്യായാമ പദ്ധതിഒന്നാമതായി, കാലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനു പകരം കൈ വലിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിക്കുന്നത് പേശികളുടെ ആദ്യകാല ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാകുകയും ഊർജ്ജോത്പാദനം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്ട്രോക്ക് പവറിന്റെ ഏകദേശം 60 ശതമാനം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത് കൈകളല്ല, കാലുകളാണ്.
രണ്ടാമതായി, വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടം വേഗത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമായ സ്ട്രോക്ക് ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുകയും കാർഡിയോവാസ്കുലാർ ലോഡ് അനാവശ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ ഡ്രൈവിനേക്കാൾ 1.5 മുതൽ 2 മടങ്ങ് വരെ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. ഡ്രൈവിൽ ഒന്ന്-രണ്ട്, വീണ്ടെടുക്കലിൽ ഒന്ന്-രണ്ട്-മൂന്ന്-നാല് എന്നിങ്ങനെ എണ്ണുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ വ്യായാമം.
മൂന്നാമതായി, ഹാൻഡിൽ അമിതമായി മുറുകെ പിടിക്കുന്നത് കൈത്തണ്ടയിൽ ക്ഷീണം സൃഷ്ടിക്കുകയും തോളിലേക്കും കഴുത്തിലേക്കും പിരിമുറുക്കം മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. ബാറിൽ ചുറ്റിപ്പിടിക്കാതെ, തള്ളവിരലുകൾ ലഘുവായി സ്പർശിക്കുന്ന തരത്തിൽ ഹാൻഡിൽ വിരലുകളിൽ വിശ്രമിക്കണം.
ഉപസംഹാരം: സ്ഥിരത അളക്കാവുന്ന റോയിംഗ് ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു.
ഈ 30 ദിവസത്തെ റോയിംഗ് മെഷീൻ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ ആമുഖ സെഷനുകളിൽ നിന്ന് പ്രകടന പരിശോധനയിലേക്കുള്ള ഒരു ഘടനാപരമായ പാത നൽകുന്നു. പ്രോഗ്രസീവ് ഫോർമാറ്റ് ആദ്യം സാങ്കേതികത നിർമ്മിക്കുന്നു, തുടർന്ന് ഫിസിയോളജിക്കൽ അഡാപ്റ്റേഷൻ ടൈംലൈനുകളുമായി യോജിപ്പിച്ച നിരക്കിൽ സഹിഷ്ണുതയും തീവ്രതയും ലെയറുകൾ ആക്കുന്നു. ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത 20 വർക്ക്ഔട്ട് സെഷനുകളും പൂർത്തിയാക്കുന്ന ഉപയോക്താക്കൾക്ക് സ്ട്രോക്ക് പവർ, കാർഡിയോവാസ്കുലാർ കാര്യക്ഷമത, കലോറി ഔട്ട്പുട്ട് എന്നിവയിൽ അളക്കാവുന്ന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ പ്രതീക്ഷിക്കാം.
പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി സ്ട്രോക്ക് മെക്കാനിക്സ് പാലിക്കൽ, സ്ഥിരമായ ഷെഡ്യൂളിംഗ്, ഓരോ സെഷനിലും സത്യസന്ധമായ ശ്രമം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക്, വിഭജന സമയം, വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവയിലൂടെ ഡാറ്റ ട്രാക്കിംഗ് വസ്തുനിഷ്ഠമായ പുരോഗതി മാർക്കറുകൾ നൽകുന്നു. 28-ാം ദിവസത്തെ 5,000 മീറ്റർ ടൈം ട്രയൽ ഭാവി പരിശീലന സൈക്കിളുകൾക്കായി വ്യക്തമായ പ്രകടന മാനദണ്ഡം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
റോയിംഗ് മെഷീൻ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനുകളെക്കുറിച്ച് പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ
തുടക്കക്കാർക്ക് 30 ദിവസത്തെ റോയിംഗ് മെഷീൻ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ ആരംഭിക്കാമോ?
അതെ. മുമ്പ് റോവിംഗ് പരിചയമില്ലാത്ത തുടക്കക്കാർക്കായി ഈ പ്ലാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു. ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ദൈർഘ്യമുള്ള കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ സ്ട്രോക്ക് മെക്കാനിക്സ് നിർമ്മിക്കുന്നു. രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ചയിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ജോലി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെയും പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും പൊരുത്തപ്പെടാൻ പ്രോഗ്രസ് റേറ്റ് അനുവദിക്കുന്നു.
30 ദിവസത്തെ റോയിംഗ് ചലഞ്ച് എത്ര കലോറി കത്തിച്ചുകളയും?
155 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾ 30 ദിവസത്തെ പ്ലാനിൽ 20 സെഷനുകളിലായി ഏകദേശം 5,000 മുതൽ 6,000 വരെ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. വ്യായാമ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, ഓരോ സെഷനിലെയും കലോറി ഉപഭോഗം ആദ്യ ആഴ്ചയിലെ ഏകദേശം 180-220 കലോറിയിൽ നിന്ന് നാലാം ആഴ്ചയിൽ 250-300 കലോറിയായി വർദ്ധിക്കുന്നു.
ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ വർക്കൗട്ടിനുള്ള ഡാംപർ ക്രമീകരണം എന്തായിരിക്കണം?
പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ് വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് 1 മുതൽ 10 വരെയുള്ള സ്കെയിലിൽ ഡാംപർ ക്രമീകരണം 3 നും 5 നും ഇടയിലായിരിക്കണം. താഴ്ന്ന ഡാംപർ ക്രമീകരണങ്ങൾ (1-3) സാങ്കേതിക വികസനത്തിനും ഉയർന്ന സ്ട്രോക്ക് നിരക്കുകൾക്കും അനുകൂലമാണ്. ഉയർന്ന ക്രമീകരണങ്ങൾ (6-10) പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ മോശം ഫോമിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. പ്രതിരോധ നിലയല്ല, വായുപ്രവാഹത്തെ ഡാംപർ നിയന്ത്രിക്കുന്നു - സ്ട്രോക്ക് പവർ യഥാർത്ഥ പ്രതിരോധത്തെ നിർണ്ണയിക്കുന്നു.
30 ദിവസത്തെ റോയിംഗ് പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾ എത്ര തവണ വിശ്രമിക്കണം?
ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസത്തെ വിശ്രമം ഈ പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഒരു ദിവസം പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ, ഒരു ദിവസം നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് പോലുള്ള സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ അനുവദിക്കുന്നതിനും അമിത പരിശീലനം തടയുന്നതിനും ഏറ്റവും കൂടുതൽ വോളിയം സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം വിശ്രമം തന്ത്രപരമായി ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തിരിക്കുന്നു.
ഒരു തുടക്കക്കാരൻ റോയിംഗ് മെഷീനിൽ എത്ര സ്ട്രോക്ക് റേറ്റ് ഉപയോഗിക്കണം?
തുടക്കക്കാർ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ മിനിറ്റിൽ 18-22 സ്ട്രോക്കുകൾ നിലനിർത്തണം. ഈ മനഃപൂർവ്വം കുറഞ്ഞ നിരക്ക് ലെഗ്-കോർ-ആംസ് ഡ്രൈവ് പാറ്റേണിന്റെ ശരിയായ ക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ടെക്നിക് ഓട്ടോമാറ്റിക് ആകുമ്പോൾ നാലാം ആഴ്ചയോടെ സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് ക്രമേണ 24-30 എസ്പിഎമ്മായി വർദ്ധിക്കും.
30 ദിവസത്തെ തുഴച്ചിലിന് ശേഷം എത്രത്തോളം പുരോഗതി പ്രതീക്ഷിക്കാം?
സാധാരണ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളിൽ 8-12 സെക്കൻഡ് വേഗതയുള്ള 500 മീറ്റർ സ്പ്ലിറ്റ് സമയം, മിനിറ്റിൽ 4-8 സ്പന്ദനങ്ങൾ എന്ന തോതിൽ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കൽ, തുടർച്ചയായ റോയിംഗ് ദൈർഘ്യം 8-12 മിനിറ്റിൽ നിന്ന് 20-30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കുന്നതിലൂടെ അളക്കുന്ന ഹൃദയ വാസ്കുലർ കാര്യക്ഷമത 8-15 ശതമാനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
റഫറൻസുകളും ബാഹ്യ ഉറവിടങ്ങളും
1. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ— വ്യായാമ പ്രോഗ്രാമിംഗ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും റോയിംഗ് ഗവേഷണവും
2. ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ്— റോയിംഗിനും വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾക്കുമുള്ള കലോറി ബേൺ നിരക്കുകൾ
3. അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്— റോയിംഗ് പ്രോഗ്രാം അഡ്ഹെറൻസ് ആൻഡ് പ്രോഗ്രാമിംഗ് റിസർച്ച്
പോസ്റ്റ് സമയം: ജൂൺ-23-2026