വാർത്തകൾ - സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനുകൾ: തുടക്കക്കാർ മുതൽ വിപുലമായ റൂട്ടീനുകൾ വരെ

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ റൈഡ് മുതൽ ഫുൾ-ഗ്യാസ് ഇടവേളകൾ വരെയുള്ള സ്ട്രക്ചേർഡ് ഇൻഡോർ സൈക്ലിംഗിലേക്കുള്ള ഒരു ലെവൽ-ബൈ-ലെവൽ ഗൈഡ്.

ടിഎൽ;ഡിആർ:ഒരു നല്ല സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് പ്ലാൻ നിങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മൂന്ന് ലിവറുകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ എത്ര സമയം ഓടിക്കുന്നു, എത്ര കഠിനമായി തള്ളുന്നു, എത്ര തവണ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. തുടക്കക്കാർ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ 15-20 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ പെഡലിംഗ് ആരംഭിച്ച് ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരു സെഷൻ ചേർക്കണം. 1-10 സ്കെയിലിൽ മനസ്സിലാക്കിയ ശ്രമം തികച്ചും സത്യസന്ധമായ ഒരു തീവ്രത ഗേജാണ്, സ്ഥിരമായ റൈഡുകൾ ഏകദേശം 4-6 ആണ്, അതേസമയം ഇടവേള ബഴ്‌സ്‌റ്റുകൾ 8-9 ആയി ഉയരുന്നു. ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റൈഡറുകൾക്ക് ടെമ്പോ, ത്രെഷോൾഡ് വർക്കുകളിൽ നിന്നാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ നേട്ടം, അതേസമയം അഡ്വാൻസ്ഡ് റൈഡറുകൾക്ക് ഘടനാപരമായ HIIT, ടബാറ്റ സെഷനുകൾ ആവശ്യമാണ്. ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ഹാർഡ് ഇന്റർവെൽ ദിവസങ്ങൾ, അവയ്ക്കിടയിൽ വീണ്ടെടുക്കലോടെ, ഇടത്തരം പ്രയത്നത്തിൽ ഓരോ സെഷനിലും ഗ്രൈൻഡിംഗ് മറികടക്കുന്നു.

ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഫലപ്രദമാക്കുന്നത് എന്താണ്?

മിക്ക ആളുകൾക്കും സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം ആവശ്യമില്ല; അവർക്ക് ആവർത്തിക്കാവുന്ന ഒരു ഘടനയും അടുത്ത സെഷൻ മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ അൽപ്പം കഠിനമാക്കാൻ ഒരു കാരണവും ആവശ്യമാണ്. മൂന്ന് തത്വങ്ങൾ പാലിക്കുമ്പോൾ ഒരു പ്ലാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒന്നാമതായി, തീവ്രത ഒരു ഏകപക്ഷീയമായ പ്രതിരോധ സംഖ്യയിലൂടെയല്ല, മറിച്ച് മനസ്സിലാക്കിയ പരിശ്രമത്തിലൂടെയാണ് സജ്ജമാക്കുന്നത്. രണ്ടാമതായി, വോളിയം ക്രമേണ വളരുന്നു, കാരണം ചെറിയ, വീണ്ടെടുക്കാവുന്ന അളവിൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ ശരീരം സമ്മർദ്ദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുള്ളൂ. മൂന്നാമതായി, പ്ലാൻ റൈഡറുടെ നിലവിലെ ലെവലുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, കാരണം സ്പ്രിന്റുകളിലേക്ക് എറിയപ്പെട്ട ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു, കൂടാതെ എളുപ്പമുള്ള സ്പിന്നുകളിൽ തുടരുന്ന ഒരു നൂതന റൈഡർ സ്തംഭിക്കുന്നു.

ബോർഗ് 1-10 സ്കെയിലിൽ അളക്കുന്ന പെർസീവ്ഡ് എഫോഴ്‌സ്മെന്റ്, ഇൻഡോർ സൈക്ലിംഗിലെ ഏറ്റവും വിലകുറഞ്ഞ ഉപകരണമാണ്, കാരണം അത് എല്ലാ ബൈക്കിലും എല്ലാ റെസിസ്റ്റൻസ് സെറ്റിംഗിലും നിങ്ങളോടൊപ്പം സഞ്ചരിക്കുന്നു.4-5 എന്ന റേറ്റിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയുമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു, 6-7 എന്ന റേറ്റിംഗ് ചെറിയ വാക്യങ്ങൾ മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ എന്നും 8-9 എന്ന റേറ്റിംഗ് സംസാരിക്കാൻ പാടില്ല എന്നുമാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. മിനിറ്റിൽ എത്ര വേഗതയിൽ (RPM) അളക്കുന്നുവോ അത്രയും വേഗതയുള്ള റൈഡുകൾക്ക് 60-80 RPM ഉം, വേഗതയേറിയ ജോലികൾക്ക് 80-100 RPM ഉം അതിനുമുകളിലും. സമയവും ആവൃത്തിയും ചിത്രം പൂർത്തിയാക്കുന്നു.

മൂന്ന് ഭൂഖണ്ഡങ്ങളിലെ ജിമ്മുകളിൽ ആളുകൾ സൈക്കിൾ ഓടിക്കുന്നത് കാണാൻ ഞാൻ ഒരു ദശാബ്ദത്തിലേറെ ചെലവഴിച്ചിട്ടുണ്ട്, മെച്ചപ്പെടുന്ന റൈഡർമാർ ഒരിക്കലും ഏറ്റവും ഫാൻസി കൺസോൾ ഉള്ളവരല്ല. എഴുതിയ ഒരു പ്ലാൻ ഉള്ളവരും പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്ന ശീലമുള്ളവരുമാണ് അവർ. ലെവൽ അനുസരിച്ച് ലെവൽ അനുസരിച്ച് ഈ ഗൈഡ് നിങ്ങൾക്ക് ആ പ്ലാൻ നൽകുന്നു, കൂടാതെ താഴെയുള്ള ഓരോ ദിനചര്യയും ഒരേ രണ്ട് ഡയലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു: സാഡിലിൽ സമയം, നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരിശ്രമം.

പെഡൽ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് സജ്ജീകരിക്കുക: രണ്ട് മിനിറ്റ് ബൈക്ക് പരിശോധന

ഞാൻ പരിഹരിക്കുന്ന മോശം ബൈക്ക് അനുഭവങ്ങളിൽ പകുതിയും ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രശ്‌നങ്ങളല്ല; അവ ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രശ്‌നങ്ങളാണ്. മൂന്ന് ക്രമീകരണങ്ങൾക്ക് രണ്ട് മിനിറ്റ് എടുക്കും, ഇത് ഒരു യാത്രയുടെ അനുഭവം എങ്ങനെയാണെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാം മാറ്റും.

സീറ്റ് ഉയരം.പെഡൽ സ്ട്രോക്കിന്റെ അടിയിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് ഏതാണ്ട് നേരെയായിരിക്കണം, മൃദുവായ വളവ് ഉണ്ടായിരിക്കണം. വളരെ താഴ്ത്തിയാൽ കാൽമുട്ടുകൾ അടിക്കും; വളരെ ഉയർന്നാൽ ഇടുപ്പ് വശങ്ങളിലേക്ക് ആടും.
സീറ്റ് ദൂരം.മൂന്ന് മണിക്ക് പെഡൽ അമർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുന്നിലുള്ള കാൽമുട്ട് പെഡലിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിന്ന് ഏകദേശം മുകളിലായിരിക്കണം. ഇത് കാൽമുട്ടുകളെ ആയാസത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.
ഹാൻഡിൽബാർ റീച്ച്.പത്ത് മിനിറ്റിനു ശേഷം തോളുകൾ ചെവികളിലേക്ക് കയറിപ്പോകാതിരിക്കാൻ നേരിയ പിടിയും അയഞ്ഞ കൈമുട്ട് വളവും നിലനിർത്തുക.

നന്നായി ഫിറ്റ് ചെയ്തഹോം മാഗ്നറ്റിക് അപ്പ്റൈറ്റ് ബൈക്ക്ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ഈ ജ്യാമിതിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഇത് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, വ്യായാമത്തേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് അത് ശരിയാക്കുന്നത്, കാരണം വേദനാജനകമായ ആദ്യ റൈഡ് വ്യാഴാഴ്ചയോടെ നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്ന ഒരു പദ്ധതിയാണ്. പുറം അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള റൈഡർമാർക്ക്, ഒരുവിശ്രമിക്കുന്ന ബൈക്ക്സ്ഥാനം പൂർണ്ണമായും മാറ്റുന്നു, താഴത്തെ പുറം താങ്ങുകയും സന്ധികളിൽ നിന്ന് ഭാരം വ്യാപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതുകൊണ്ടാണ് പല തുടക്കക്കാരും മുതിർന്ന റൈഡർമാരും ഇത് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ദിനചര്യകൾ: ആദ്യം അടിസ്ഥാനം നിർമ്മിക്കുക.

തുടക്ക ഘട്ടത്തിന് ഒരു ജോലി മാത്രമേയുള്ളൂ: 30 മിനിറ്റ് സ്ഥിരമായ പെഡലിംഗ് സാധാരണമാണെന്ന് തോന്നിപ്പിക്കുക. അതാണ് മുഴുവൻ ലക്ഷ്യവും, ഒന്നല്ല, നാല് ആഴ്ചകൾ ഇതിന് അർഹമാണ്. താഴെയുള്ള പട്ടിക ഓരോ സെഷനും സംഭാഷണ മേഖലയ്ക്കുള്ളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു, അങ്ങനെ ആരെങ്കിലും കഷ്ടപ്പെടാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നതിനുമുമ്പ് ശരീരം കാര്യക്ഷമമായി നീങ്ങാൻ പഠിക്കുന്നു.

ആഴ്ച	ആഴ്ചയിലെ സെഷനുകൾ	സെഷൻ ദൈർഘ്യം	ആവൃത്തി	ശ്രമം (1-10)
1	2-3	15 മിനിറ്റ്	60-70 ആർ‌പി‌എം	4
2	3	20 മിനിറ്റ്	60-70 ആർ‌പി‌എം	4-5
3	3	25 മിനിറ്റ്	65-75 ആർ‌പി‌എം	5
4	3-4	30 മിനിറ്റ്	70-80 ആർ‌പി‌എം	5

എഫോർട്ട് ബോർഗ് 1-10 സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവിടെ 4-5 റൈഡറെ സുഖകരമായി സംഭാഷണാത്മകമായി നിലനിർത്തുന്നു.

മുഴുവൻ സെഷനിലും സുഗമമായി പെഡൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്ര പ്രതിരോധശേഷി നിലനിർത്തുക, സമയം ഓടാനുള്ള പ്രേരണയെ ചെറുക്കുക. ഈ നാല് ആഴ്ചകളുടെ ലക്ഷ്യം തീവ്രതയല്ല, ആവൃത്തിയും ശീലവുമാണ്.നിങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്ന ഒരു എളുപ്പ റൈഡ് നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്ന ഹാർഡ് റൈഡിനെ മറികടക്കുന്നതിനാൽ, തുടക്കക്കാരന്റെ ഘട്ടം സ്ഥിരതയ്ക്കായി മനഃപൂർവ്വം ആവേശം ത്യജിക്കുന്നു.ആദ്യ ആഴ്ചയെ അപേക്ഷിച്ച് നാലാം ആഴ്ച അവസാനത്തോടെ, അഞ്ചാം എഫർട്ട് ഉള്ള 30 മിനിറ്റ് റൈഡ് ഒരു വാം-അപ്പ് പോലെ തോന്നും.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റൂട്ടീനുകൾ: ടെമ്പോയും ത്രെഷോൾഡ് വർക്ക് ചേർക്കുക

30 മിനിറ്റ് ഈസി റൈഡിംഗ് പതിവാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അടുത്ത നേട്ടം ലഭിക്കുന്നത് തൊട്ടുതാഴെ, അസുഖകരമായ അരികിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതിലൂടെയാണ്. ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റൈഡർമാർ വീണ്ടെടുക്കലിനായി ഒന്നോ രണ്ടോ എളുപ്പ സെഷനുകൾ പാലിക്കണം, തുടർന്ന് രണ്ട് കഠിനമായ ഫോർമാറ്റുകളിൽ ലെയർ ചെയ്യണം: ടെമ്പോ, ത്രെഷോൾഡ്.

ടെമ്പോ റൈഡ് (30-40 മിനിറ്റ്):പ്രധാന ബ്ലോക്കിനായി 80-90 RPM-ൽ 6-7 എന്ന നിലയിൽ എഫോർട്ട് ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും എന്നാൽ സുസ്ഥിരവുമായ ഒരു വേഗത. സ്ഥിരമായ സഹിഷ്ണുതയുടെ ഏറ്റവും മികച്ച നിർമ്മാതാവാണിത്.
പരിധി ഇടവേളകൾ (30 മിനിറ്റ്):ഒരു വാം-അപ്പിന് ശേഷം, 8-10 മിനിറ്റ് വീതം 7-8 എന്ന ശ്രമത്തിൽ 2-3 ശ്രമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക, തുടർന്ന് 3-4 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ കറങ്ങുക. ഇത് ശരീരത്തെ ക്ഷീണ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നീക്കം ചെയ്യാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു.
നെഗറ്റീവ് സ്പ്ലിറ്റ് റൈഡ് (30 മിനിറ്റ്):ആദ്യ പകുതിയേക്കാൾ അൽപ്പം കഠിനമായി രണ്ടാം പകുതി ഓടിക്കുക, അവസാന 5 മിനിറ്റ് പരിശ്രമത്തോടെ പൂർത്തിയാക്കുക 8. മറ്റെല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും പേസിംഗ് പരിശീലനം ഫലം ചെയ്യും.

ദിവസം	ഫോർമാറ്റ്	പ്രധാന ബ്ലോക്ക്	പരിശ്രമം
തിങ്കളാഴ്ച	ടെമ്പോ	തുടർച്ചയായി 30 മിനിറ്റ്	6-7
ബുധനാഴ്ച	പരിധി ഇടവേളകൾ	2 x 10 മിനിറ്റ് ഹാർഡ് / 4 മിനിറ്റ് ഈസി	7-8
വെള്ളിയാഴ്ച	നെഗറ്റീവ് സ്പ്ലിറ്റ്	30 മിനിറ്റ്, വേഗം പൂർത്തിയാക്കുക	5 എണ്ണം 8 ആയി വർദ്ധിക്കുന്നു
വാരാന്ത്യം (ഓപ്ഷണൽ)	എളുപ്പമുള്ള സ്പിൻ	30-40 മിനിറ്റ്	4-5

രണ്ട് ഹാർഡ് ഡേയ്‌സും രണ്ട് എളുപ്പ ഡേയ്‌സും ആണ് മിക്ക ഇന്റർമീഡിയറ്റുകൾക്കും ഏറ്റവും ഇഷ്ടം. നിങ്ങൾക്ക് മൂന്ന് സെഷനുകൾ മാത്രമേ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയൂ എങ്കിൽ, എളുപ്പമുള്ള സ്പിൻ ഉപേക്ഷിക്കുക, ഒരിക്കലും ഇടവേളകൾ ഒഴിവാക്കുക.ഹാർഡ് സെഷനുകൾ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിനെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും എളുപ്പമുള്ള സെഷനുകൾ അത് പ്രാപ്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, എളുപ്പമുള്ള ജോലി വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുന്നത് മിക്ക ആളുകളും കഠിനമായ രീതിയിൽ പഠിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരിക്കൽ ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റാണ്.

അഡ്വാൻസ്ഡ് റൂട്ടീനുകൾ: HIIT, ടബാറ്റ, സ്പ്രിന്റ് പിരമിഡുകൾ

ഒരു സ്ഥിരമായ പെഡൽ സ്ട്രോക്കിന് എത്താൻ കഴിയാത്ത തീവ്രത നൂതന റൈഡർമാർക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഹ്രസ്വവും പരമാവധി ശ്രമങ്ങളും വേഗത്തിൽ വലിച്ചെടുക്കുന്ന പേശി നാരുകളെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും സെഷൻ അവസാനിച്ചതിനുശേഷം എഞ്ചിൻ കത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള ഓക്സിജൻ കടം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദി1996 ലെ ടബാറ്റയെക്കുറിച്ചുള്ള യഥാർത്ഥ പഠനംവെറും നാല് മിനിറ്റ് പരമാവധി ഇടവേളകൾ ദൈർഘ്യമേറിയ സ്ഥിരതയുള്ള പരിശീലനത്തിന് തുല്യമായ അനയറോബിക്, എയറോബിക് നേട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെന്ന് കാണിച്ചു, അതുകൊണ്ടാണ് ഇന്ന് സ്പിൻ സ്റ്റുഡിയോകളിൽ ഈ ഫോർമാറ്റ് നിലനിൽക്കുന്നത്.

ഫോർമാറ്റ്	ഘടന	ആകെ സമയം	ഏറ്റവും മികച്ചത്
ടാബറ്റ	8 x 20 സെക്കൻഡ് ഓൾ-ഔട്ട് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം	4 മിനിറ്റ് (വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും കൂടി)	പീക്ക് പവർ, സമയം പാഴായ ദിവസങ്ങൾ
30/30 എച്ച്ഐഐടി	10 x 30 സെക്കൻഡ് ഹാർഡ് / 30 സെക്കൻഡ് ഈസി	10 മിനിറ്റ് വർക്ക് ബ്ലോക്ക്	വേഗത സഹിഷ്ണുത, ലാക്റ്റേറ്റ് സഹിഷ്ണുത
സ്പ്രിന്റ് പിരമിഡ്	10-20-30-20-10 സെക്കൻഡ്, തുല്യ വിശ്രമം	12-15 മിനിറ്റ്	വേഗത, മാനസിക ദൃഢത
സിമുലേറ്റഡ് കയറ്റം	ഉയർന്ന പ്രതിരോധത്തിൽ 3-4 x 5 മിനിറ്റ്, 50-60 ആർ‌പി‌എം	20-25 മിനിറ്റ്	കാലുകളുടെ ശക്തി, പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത

രണ്ട് നിയമങ്ങൾ മുൻകാല ജോലികൾ ഉൽപ്പാദനക്ഷമമായി നിലനിർത്തുന്നു. ഒന്നാമതായി, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ദിവസങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടെണ്ണം എന്ന് പരിമിതപ്പെടുത്തുക, അവ ഒരിക്കലും തുടർച്ചയായി അടുക്കി വയ്ക്കരുത്, കാരണം സ്പ്രിന്റ് സമയത്തല്ല, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്താണ് പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നത്. രണ്ടാമതായി, പരമാവധി പരിശ്രമത്തിന് മുമ്പ് ശരിയായി വാം അപ്പ് ചെയ്യുക; കോൾഡ് ലെഗുകളും ടബാറ്റയും കൂടിച്ചേരുന്നില്ല.ഒരു വായു അല്ലെങ്കിൽഫാൻ ബൈക്ക്കാന്തികത മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്ന യന്ത്രങ്ങൾക്ക് കഴിയാത്ത വിധത്തിൽ പൂർണ്ണ പരിശ്രമത്തിന് പ്രതിഫലം നൽകുന്നു, കാരണം ഓരോ അധിക വാട്ടിലും പ്രതിരോധം വർദ്ധിക്കുകയും ഓരോ സ്പ്രിന്റും സത്യസന്ധമായ ഫീഡ്‌ബാക്കാക്കി മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.ആരാധകർ നയിക്കുന്ന തീവ്രത ആഗ്രഹിക്കുന്ന റൈഡർമാർക്ക് വേണ്ടി, TAIKEE ഫാൻ ബൈക്ക് ശ്രേണി അതിനായി പ്രത്യേകം നിർമ്മിച്ചതാണ്.

ലക്ഷ്യമനുസരിച്ച് മൂന്ന് ആഴ്ച പദ്ധതികൾ

നിങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് മൂന്ന് ആഴ്ചയിലെ സെഷനുകൾ മൂന്ന് തരത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാം. കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നത് ആവൃത്തിയെയും മൊത്തം ആഴ്ചയിലെ വോള്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു; സഹിഷ്ണുത ദീർഘവും സ്ഥിരവുമായ റൈഡുകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു; വേഗത ഇടവേളകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ആഴ്ച എങ്ങനെ മാറുന്നു എന്ന് ഇതാ.

ലക്ഷ്യം	സെഷൻ 1	സെഷൻ 2	സെഷൻ 3	സെഷൻ 4
കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം	സ്ഥിരത 30 മിനിറ്റ് (5)	ഇടവേളകൾ 24 മിനിറ്റ് (8/3)	സ്ഥിരത 35 മിനിറ്റ് (5)	എളുപ്പം 30 മിനിറ്റ് (4)
സഹിഷ്ണുത	ദീർഘനേരം സ്ഥിരതയോടെ 45-60 മിനിറ്റ് (5-6)	ടെമ്പോ 35 മിനിറ്റ് (6-7)	ദീർഘനേരം സ്ഥിരത 45 മിനിറ്റ് (5)	ഓപ്ഷണൽ ഈസി സ്പിൻ
വേഗത	സ്പ്രിന്റ് പിരമിഡ് 15 മിനിറ്റ് (9)	ടെമ്പോ 30 മിനിറ്റ് (6-7)	ടബാറ്റ അല്ലെങ്കിൽ 30/30 (8-9)	റിക്കവറി സ്പിൻ 20 മിനിറ്റ് (4)

ബ്രാക്കറ്റിലുള്ള സംഖ്യകൾ 1-10 സ്കെയിലിലെ ശ്രമമാണ്; ഇടവേള വരികൾ കഠിന/വീണ്ടെടുക്കൽ ശ്രമത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഒരു പ്ലാൻ, ഒരു ലക്ഷ്യം, മാറുന്നതിന് ആറ് മുതൽ എട്ട് ആഴ്ച വരെ മുമ്പ്. ഇവ മൂന്നും ഒരേസമയം പിന്തുടരുക എന്നതാണ് അവയിൽ നിന്ന് ഒന്നും നേടാതിരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും വേഗതയേറിയ മാർഗം.

പ്രോഗ്രസീവ് ഓവർലോഡ് നിയമം

പുരോഗതി വെറും ഓവർലോഡാണ്, കൈകാര്യം ചെയ്തതാണ്. ഒരു മാസം മുമ്പത്തെപ്പോലെ ഇന്നും ഒരു യാത്ര ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അതിനനുസൃതമായി പ്രവർത്തിച്ചു, പ്ലാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിർത്തി.ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 10 ശതമാനം വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതവും നന്നായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നതുമായ ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്, കാരണം ചെറിയ ചാട്ടങ്ങൾ അവഗണിക്കപ്പെടുകയും വലിയ ചാട്ടങ്ങൾ പരിക്കിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

ഒരു നിശ്ചിത ക്രമത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ചേർക്കുക. ആദ്യം സമയം നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ ലഭ്യമായ ഷെഡ്യൂൾ വരെ. തുടർന്ന് അതേ കാഡൻസ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അതിനുശേഷം മാത്രമേ സെഷനിൽ പരിശ്രമ നിലകൾ ഉയർത്തി തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കൂ. ശ്വാസകോശത്തിന് ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയാത്ത ഒരു പരിശോധന കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുന്നതിന് പകരം, ഈ ശ്രേണി സന്ധികളെയും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെയും ഘട്ടം ഘട്ടമായി വികസിപ്പിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ സ്വന്തം പൈലറ്റ് ഡാറ്റ യുക്തിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു: പത്ത് ആഴ്ചത്തെ TAIKEE ഹോം-ബൈക്ക് പ്രോഗ്രാമിൽ, ഒരു പുരോഗമന പദ്ധതി പിന്തുടർന്ന 42 റൈഡർമാർ അവരുടെ ശരാശരി സെഷൻ 18 ൽ നിന്ന് 34 മിനിറ്റായി ഉയർത്തി, തുടക്കത്തിൽ 6.8 പോലെ തോന്നിയ അതേ പ്രതിരോധ നില അവസാനം 4.9 ആയി. മെഷീൻ മാറിയില്ല. റൈഡർ മാറി.

പുരോഗതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന അഞ്ച് പുതുമുഖ പിഴവുകൾ

വളരെ അധികം, വളരെ പെട്ടെന്ന്.ആദ്യ ആഴ്ചയിലെ വോളിയം ഇരട്ടിയാക്കുന്നത് വീരോചിതമായി തോന്നുന്നു, അത് മുട്ടുവേദനയിലും വാരാന്ത്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിലും അവസാനിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ 10 ശതമാനം നിയമം നിലനിൽക്കുന്നു.
ഗോസ്റ്റ് പെഡലിംഗ്.100 RPM-ൽ പ്രതിരോധമില്ലാതെ കറങ്ങുന്നത് തിരക്കേറിയതായി തോന്നുന്നു, കാര്യമായ നേട്ടമൊന്നും ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല. ഓരോ വിപ്ലവത്തിനും എന്തെങ്കിലും അർത്ഥമുണ്ടാകത്തക്കവിധം മതിയായ പിരിമുറുക്കം ചേർക്കുക.
എന്നും ഒരേ യാത്ര.സുഖകരമായ ഒരു വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നത് പരിശീലനമല്ല, അറ്റകുറ്റപ്പണിയാണ്. ഓരോ ഏതാനും ആഴ്ച കൂടുമ്പോഴും പദ്ധതി മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്.
പുസ്തകാവശിഷ്ടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു.കഠിനമായ തണുപ്പിലേക്ക് നേരെ ചാടുകയും പിന്നീട് ഒരു കൂൾ-ഡൗൺ ഇല്ലാതെ ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ചെറിയ ചെറിയ പിഴവുകൾ യഥാർത്ഥ പരിക്കുകളായി മാറുന്നു.
വിശ്രമ ദിവസങ്ങളില്ല.സെഷനുകൾക്കിടയിലല്ല, സെഷനുകൾക്കിടയിലാണ് ഫിറ്റ്നസ് കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത്. രണ്ട് കഠിനമായ ദിവസങ്ങളും യഥാർത്ഥ വീണ്ടെടുക്കലും ഓരോ തവണയും അഞ്ച് ഇടത്തരം ദിവസങ്ങളെ മറികടക്കും.

വീണ്ടെടുക്കൽ, ആഴ്ചകൾ ഡീലോഡ് ചെയ്യുക, അവ പ്ലാനിൽ ഉൾപ്പെടുന്നതിന്റെ കാരണങ്ങൾ

ഓരോ നാലാമത്തെ ആഴ്ചയിലും, പരിശീലന ലോഡ് 30-40 ശതമാനം കുറയ്ക്കുകയും കഴിഞ്ഞ മൂന്ന് ആഴ്ചത്തെ ജോലിക്ക് ശരീരം ഊർജ്ജം പകരുകയും ചെയ്യുക. ഇതൊരു ലോഡ് ആണ്, പ്രചോദിതനായ ഒരു റൈഡർക്ക് ഇത് തെറ്റായി തോന്നുന്നു, അതുകൊണ്ടാണ് മിക്ക ആളുകളും ഇത് ഒഴിവാക്കുന്നത്.പരിശീലന സമയത്തേക്കാൾ വിശ്രമ സമയത്താണ് പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ സംഭവിക്കുന്നത് എന്നതിനാൽ, കഴിഞ്ഞ മൂന്ന് ആഴ്ചകളിലെ പുരോഗതി യഥാർത്ഥത്തിൽ പുറത്തുവരുന്ന സമയമാണ് ഡീലോഡ് ആഴ്ച.

ലോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ ചലിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക, പക്ഷേ എളുപ്പമായിരിക്കുക: കുറഞ്ഞ സെഷനുകൾ, കുറഞ്ഞ പരിശ്രമം, ഒരുപക്ഷേ ഒരു നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു റൈഡിന് പകരം ഒരു നീണ്ട യാത്ര. അടുത്ത ആഴ്ച നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മൂർച്ചയുള്ളതായി തോന്നണം, കുറ്റബോധമില്ല. സ്ഥിരമായി ലോഡ് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്ന റൈഡർമാർ ഒരു വർഷത്തിനുശേഷവും മെച്ചപ്പെടുന്നവരാണ്; തുടർച്ചയായി ഗ്രൈൻഡ് ചെയ്യുന്ന റൈഡർമാർ വസന്തകാലത്തോടെ സൈഡ്‌ലൈനിലായിരിക്കും.

പ്ലാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് എങ്ങനെ മനസ്സിലാക്കാം

ശരീരഭാരം നീങ്ങുന്നതിന് വളരെ മുമ്പുതന്നെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുന്നതിനാൽ, സ്കെയിൽ മാത്രം പരിശോധിച്ചാൽ സൈക്കിൾ യാത്രയിലെ പുരോഗതി എളുപ്പത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടും. ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ പരിശീലനത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്ന മൂന്ന് സിഗ്നലുകൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക, എല്ലാ ദിവസവും പരിശോധിക്കുന്നതിനുപകരം രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോൾ അവ പരിശോധിക്കുക.

സിഗ്നൽ	എന്താണ് ട്രാക്ക് ചെയ്യേണ്ടത്	ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പ്രവണത
സ്ഥിരമായ പ്രതിരോധത്തിനായുള്ള ശ്രമം	ഒരേ പ്രതിരോധത്തിനും കാഡൻസിനും റേറ്റിംഗ് (1-10)	6-8 ആഴ്ചകളിൽ 1-2 പോയിന്റ് കുറയുന്നു
റൈഡ് ദൈർഘ്യം	ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ സുഖകരമായ സ്റ്റേഡി സെഷൻ	ക്രമാനുഗതമായി വളരുന്നു, പിന്നീട് രൂപകൽപ്പന പ്രകാരം പീഠഭൂമികളായി മാറുന്നു
വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത	കഠിനമായ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം ശ്വാസം എടുക്കാൻ മിനിറ്റുകൾ	ആഴ്ചതോറും കുറയ്ക്കുന്നു

ആദ്യത്തെ രണ്ട് സിഗ്നലുകൾ മൂന്നാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ മെച്ചപ്പെടുന്നതിനാൽ, ഏതെങ്കിലും കണ്ണാടിയോ സ്കെയിലോ സഹകരിക്കുന്നതിന് വളരെ മുമ്പുതന്നെ പ്ലാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഒരു പ്രചോദിത റൈഡർക്ക് അവ തെളിവ് നൽകുന്നു.ഒരേ പ്രതിരോധത്തിലുള്ള ശ്രമം കുറയുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാകുകയും ചെയ്താൽ, പരിശീലനം കൃത്യമായി എവിടെയാണ് എത്തുന്നത്. രണ്ടും തുടർച്ചയായി രണ്ട് പരിശോധനകൾക്കായി നിലച്ചാൽ, മുകളിലുള്ള പ്രോഗ്രസീവ്-ഓവർലോഡ് സീക്വൻസ് ഉപയോഗിച്ച് പദ്ധതി മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകേണ്ട സമയമാണിത്.

സ്റ്റേഷനറി ബൈക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനുകളെക്കുറിച്ച് പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

ഒരു തുടക്കക്കാരൻ എത്ര സമയം ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് ഓടിക്കണം?

ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ നേരിയതോ മിതമായതോ ആയ പരിശ്രമത്തോടെ (1-10 ബോർഗ് സ്കെയിലിൽ ഏകദേശം 4-5) 15-20 മിനിറ്റ് സെഷനുകൾ ആരംഭിക്കണം, തുടർന്ന് ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു സെഷൻ ചേർക്കുക. മിക്ക തുടക്കക്കാരും നാല് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ സുഖകരമായ 30 മിനിറ്റ് സവാരിയിൽ എത്തിച്ചേരും.

ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിൽ ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് മതിയോ?

മിക്ക ആളുകൾക്കും, ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് മതിയാകും, പ്രത്യേകിച്ചും ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് സെഷനുകൾ കൂടുതൽ പരിശ്രമത്തോടെ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ. മാസങ്ങളോളം സ്ഥിരത ഏതൊരു സെഷൻ ദൈർഘ്യത്തേക്കാളും വളരെ പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് തവണ 20-30 മിനിറ്റ് പോലും അളക്കാവുന്ന ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്ക് നല്ലൊരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് എന്താണ്?

ഒരു നല്ല തുടക്കക്കാരന്റെ വ്യായാമം, നേരിയ പ്രതിരോധത്തോടെ ഏകദേശം 60-80 RPM-ൽ സ്ഥിരവും സംഭാഷണപരവുമായ 20 മിനിറ്റാണ്, ഇത് ഒരു ചെറിയ എളുപ്പമുള്ള കൂൾ-ഡൗണോടെ അവസാനിക്കുന്നു. റൈഡ് 30 മിനിറ്റിൽ എത്തുന്നതുവരെ ആഴ്ചയിൽ 5 മിനിറ്റ് വീതം ചേർക്കുക, പെഡൽ ചെയ്യുമ്പോൾ സംസാരിക്കാൻ ആവശ്യമായ ശ്രമം കുറയ്ക്കുക.

ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിൽ എത്ര തവണ ഞാൻ HIIT ചെയ്യണം?

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം ആവശ്യപ്പെടുന്നതാണ്, അതിനാൽ മിക്ക റൈഡർമാർക്കും ആഴ്ചയിൽ ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് വരെ HIIT സെഷനുകൾ മതിയാകും, അവയ്ക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 48 മണിക്കൂർ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയമെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കണം. തുടക്കക്കാർ ഇടവേളകൾ ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നാല് മുതൽ ആറ് ആഴ്ച വരെ ഒരു അടിത്തറ നിർമ്മിക്കണം, തുടർന്ന് ചെറിയ പരിശ്രമങ്ങളും നീണ്ട വിശ്രമവും ആരംഭിക്കണം.

ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്നെ സഹായിക്കുമോ?

അതെ. ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് ശരീരഭാരത്തെയും പരിശ്രമത്തെയും ആശ്രയിച്ച് 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 250-500 കലോറി കത്തിക്കുന്നു, കൂടാതെ പതിവ് സെഷനുകൾക്ക് ഇത് കുറഞ്ഞ ആഘാതം മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഇപ്പോഴും മൊത്തത്തിലുള്ള ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഏറ്റവും വലിയ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നത് സ്ഥിരമായ റൈഡുകളും ന്യായമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയാണ്.

ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിൽ ഞാൻ എന്ത് കാഡൻസ് (RPM) ആണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്?

സ്ഥിരമായ എൻഡുറൻസ് റൈഡുകൾക്ക് 60-80 RPM ഉം, വേഗതയേറിയ ഇടവേളകൾക്കും ടെമ്പോ വർക്കുകൾക്കും 80-100 RPM അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലും ലക്ഷ്യമിടുക. കാഡൻസ് വ്യക്തിഗതമാണ്, അതിനാൽ സാഡിൽ കുതിച്ചുയരാതെ നിങ്ങൾക്ക് സുഗമമായി നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന വേഗതയാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ലക്ഷ്യം; നിങ്ങളുടെ സുഖകരമായ കാഡൻസ് ക്രമേണ മുകളിലേക്ക് തള്ളുന്നത് കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഇല്ലാതെ ഞാൻ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്ന് എങ്ങനെ അറിയും?

1-10 സ്കെയിലിൽ മനസ്സിലാക്കിയ ശ്രമം ഉപയോഗിക്കുക. 4-5 എന്ന റേറ്റിംഗ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ്, 6-7 എന്ന റേറ്റിംഗ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ്, 8-9 എന്ന റേറ്റിംഗ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് സംസാരിക്കുന്നത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ് എന്നാണ്. മിക്ക സ്ഥിരമായ റൈഡുകളും ഏകദേശം 4-6 ആയിരിക്കണം, ഇടവേളകൾ 8-9 ആയി ഉയരുമ്പോൾ ചെറിയ ഇടവേളകൾ ഉണ്ടാകും.

താഴത്തെ വരി:ഏറ്റവും മികച്ച സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് പ്ലാൻ നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുടരാവുന്ന ഒന്നാണ്. നിങ്ങൾ എവിടെയാണോ അവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 10 ശതമാനം ചേർക്കുക, മിക്ക റൈഡുകളും സംഭാഷണാത്മകവും അവയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ശരിക്കും കഠിനവുമാക്കുക, ഓരോ നാലാമത്തെ ആഴ്ചയിലും ഭാരം കുറഞ്ഞതായിരിക്കുക. എട്ട് ആഴ്ച അങ്ങനെ ചെയ്യുക, മെഷീൻ ഒരു ജോലിയായി മാറുന്നത് നിർത്തി ഒരു ശീലമായി മാറാൻ തുടങ്ങും.

റഫറൻസുകളും ബാഹ്യ ഉറവിടങ്ങളും

1. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ— വ്യായാമ പ്രോഗ്രാമിംഗും പുരോഗതി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും

2. അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്— ഇൻഡോർ സൈക്ലിംഗ് പ്രോഗ്രാമിംഗും ആഗ്രഹിച്ച വ്യായാമവും

3. ടബാറ്റ തുടങ്ങിയവർ, മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സർസൈസ് (1996)— ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവിട്ടുള്ള പരിശീലനം

4. മായോ ക്ലിനിക്— ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം: പ്രയോജനങ്ങളും സുരക്ഷയും

5. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന— മുതിർന്നവർക്കുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

പോസ്റ്റ് സമയം: ഓഗസ്റ്റ്-20-2026